ورزش های مناسب و مخصوص درمان دیسک کمر و بعد از عمل جراحی دیسک کمر

انجام فیزیوتراپی با کمک یک متخصص آموزش‌دیده و مجرب برای تسکین کمردردی که بعد از گذشت 3 تا 4 هفته بهبود نیافته است، بسیار موثر است. برای هر شخصی که به کمردرد مزمن مبتلاست، داشتن یک برنامه‌ی ورزشی مخصوص بسیار ضروری است.

این برنامه‌ی ورزشی را باید متخصصینی تنظیم کنند که با محدودیت‌ها و نیازمندی‌های ویژه‌ی بیماران مبتلا به کمردرد آشنا هستند و می‌توانند بیماری‌ها و مشکلات خاص را درمان کنند.

فیزیوتراپی بعد از عمل دیسک کمر معمولا شامل قسمت‌های زیر می‌شود:

  • آموزش و تمرین دادن به بیمار برای حرکت کردن صحیح
  • ارائه یک برنامه ورزشی به بیمار که به او کمک خواهد کرد حالت و فرم صحیح ستون فقرات خود در حین انجام کارهای روزانه، حفظ کند.

ما یک کلینیک فیزیوتراپیِ ارتوپدی و ورزشی و یک مرکز درمانی چند‌منظوره هستیم که خدمات درمان‌های فیزیوتراپی را در کنار دیگر خدمات درمانی جانبی به مراجعه کنندگان عزیز ارائه می‌دهیم. ما، خود را به ارائه‌ی خدماتی متمایز با بالاترین کیفیت ممکن، متعهد می‌دانیم. هدف ما مراقبت از بیماران به بهترین شکل ممکن و ارائه‌ی حرفه‌ای‌ترین راهکارها و دستوالعمل‌ها به بیماران و تنظیم ایمن‌ترین و موثرترین برنامه‌ی درمانی برای رسیدن به نتایج موفقیت‌آمیز است.

رابطه ورزش با کمردرد حاد یا نیمه‌حاد


انجام دادن ورزش مناسب برای دیسک کمر نمی‌تواند تاثیری در بهبودی کمردرد حاد داشته باشد. در واقع، در این موراد، وارد کردن فشار بیش از حد به کمر می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی بیشتر شود. اما بعد از گذشت 4 الی 8 هفته از شروع کمردرد، یک برنامه‌ی توانبخشی می‌تواند برای بیمار مفید باشد. یک برنامه‌ی هوازی افزایشی (مانند پیاده‌روی، کار با دوچرخه‌ی ثابت و شنا کردن) را می‌توان در حدود دو هفته بعد از بروز اولین علائم کمردرد، آغاز کرد. معمولا دویدن در این بیماران، حداقل تا زمان تسکین کامل درد و تقویت عضلات،  توصیه نمی‌شود.

تا زمانی که عضلات کمر به اندازه کافی قوی شوند و حجم آن‌ها به میزان کافی برسد، لازم است بیمار از انجام هر حرکتی که کمر را تحت فشار قرار می‌دهدف خودداری کند. به عنوان مثال انجام تمرین بالا آوردن زانو در حالت خوابیده به شکل دمر، انجام کرانچ شکم با پاهای صاف و حرکت پشت ران با دستگاه برای این بیماران مناسب نیست. در تمامی ‌موارد، بیماران نباید خودشان را مجبور به انجام تمریناتی کنند که توان آن را ندارند، در غیر این صورت کمردرد آن‌ها دوباره عود می‌کند.

ورزش و کمردرد مزمن


انجام ورزش برای درمان دیسک کمر و کمردرد، نقش بسیار کلیدی در درمان کمردرد‌های مزمن دارد. انجام دادن تکرار‌های پشت سر هم از تمرینات خاص، راه اصلی برای افزایش انعطاف‌پذیری، استقامت عضلانی و تقویت گروه‌های عضلانی خاص و بهبود حالت قرارگیری ستون فقرات می‌باشد. انجام دادن تمرینات باید به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی درمانی کلی‌تر در نظر گرفته شود، تا بیمار به تدریج بتواند به انجام فعالیت‌های قبلی خود بازگردد. در این حالت، انجام دادن تمرینات ورزشی، نه تنها موجب تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری بیمار می‌شود، بلکه موجب تغییر رویکرد بیمار نسبت به درد و ناتوانی‌اش خواهد شد.

انجام دادن تمرینات ورزشی همچنین در صورتی که با برنامه‌های روان درمانی و انگیزشی خاص مانند مشاوره‌ی شناختی-رفتاری همراه شود، بسیار موثرتر خواهد بود. تمرینات مخصوص درمان کمردرد دارای چند نوع مختلف هستند. تمرینات کششی بیشترین تاثیر را در تسکین درد کمر دارند، در حالی که تمرینات قدرتی برای بهبود عملکرد کمر موثر هستند. برخی از تمرینات ویژه کمر عبارتند از:

  • تمرینات هوازی کم فشار. تمرینات هوازی کم‌فشار مانند شنا کردن، دوچرخه سواری و پیاده‌روی می‌توانند بدون ایجاد فشار مضاعف، موجب تقویت عضلات شکم و کمر شوند. برنامه‌های تمرینی ورزش در آب نیز برای بسیاری از بیماران مبتلا به کمردرد مفید هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که انجام ورزش‌های مخصوص در آب به زنان باردار کمک می‌کند که کمردرد کمتری داشته باشند و بتوانند برای مدت زمان بیشتری به کار خود ادامه دهند.
  • تمرینات حفظ ثبات در ستوت فقرات و تقویت عضلات. تمرینات ویژه‌ی تقویت عضلات خاص برای حفظ ثبات در ستون فقرات بسیار موثر هستند. به طور کلی، هدف ار انجام این تمرینات تقویت عضلات شکم، بهبود دامنه حرکتی کمر، بهبود قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری در لگن، عضلات همسترینگ  و تاندون‌های موجود در پشت ران می‌باشد.
  • تمرینلت یوگا، تای‌چی و چی‌کونگ. این ورزش‌ها در واقع متد‌های تمرینی خاص هستند که از آسیا نشات می‌گیرند و تمرینات فیزیکی ملایم و سبک را با مدیتیشن و تمرکز ترکیب می‌کنند. این ورزش‌ها می‌توانند در بهبود کمردرد موثر باشند. این تمرینات اغلب به منظور حفظ تعادل فیزیکی و روحی، طراحی شده‌اند و می‌توانند در پیشگیری از عود کردن مکرر کمردرد بسیار موثر باشند.
  • تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری. انجام حرکات کششی و افزایش انعطاف‌پذیری می‌تواند در تسکین درد موثر باشد. تمرینات کششی زمانی بیشترین تاثیر را دارد که در کنار تمرینات قدرتی و تقویت عضلات انجام شود.

تمرینات ویژه برای تقویت کمر


تمرینات زیر را حداقل هفته‌ای سه بار انجام دهید:

دراز و نشست نیمه: کرانچ یا دراز و نسشت نیمه موجب تقویت عضلات شکم می‌شود.

  • روی زمین دراز بکشید و بگذارید کمرتان کاملا روی زمین قرار بگیرد و زانوهای خود را خم کنید. سپس به آرامی، سر و شانه‌های خود را بین سه تا شش اینچ بالا بیاورید.
  • در هنگام بالا آوردن شانه‌ها، عمل بازدم و در هنگام پایین آمدن شانه‌ها، عمل دم را انجام دهید.
  • این تمرین را به آرامی، بین 8 تا 10 بار انجام دهید (حین انجام تمرین دستانتان روی قفسه سینه باشد)

چرخش لگن. این حرکت موجب تسکین درد عضلات پشت ران و همچنین پایین کمر می‌شود.

  • روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به نحوی که کف پاهایتان روی زمین باشد.
  • عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید تا باسن شما کمی ‌به سمت بالا بیاید.
  • کمر خود را تا جای ممکن به سمت زمین فشار دهید، این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید.
  • در حین انجام این تمرین، نفس عمیق بکشید.

به تدریج، زمان منقبض نگه داشتن عضلات خود را تا 5 ثانیه افزایش دهید و سپس در مراحل بعدی، همین تمرین را در حالتی انجام دهید که زانوهایتان کمتر خمیده است.

کشش عضلات پایین کمر. سه تمرینی که در ادامه گفته می‌شود برای کشش عضلات پایین کمر است:

  • بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را جفت کنید. دستهایتان در کنار بدنتان و روی زمین باشد. سپس به آرامی ‌تنه‌ی خود را به یک سمت بچرخانید تا جایی که کاملا به یک طرف متمایل شوید. این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید و در این حالت به صورت عمیق و منظم نفس بکشید. سپس این کار را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
  • بر روی زمین به پشت دراز بکشید و یکی از پاهای خود را صاف بگذارید و زانوی پای دیگرتان را خم کنید و در قفسه سینه جمع کنید. پای خود را با دست به سمت قفسه سینه بکشید و این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
  • به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید (کف دو دست و زانوها روی زمین) و سپس دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا ببرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید. هنگام انجام این تمرین کمر شما باید صاف باشد. سپس تمرین را با دست و پای مخالف انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف بین 8 تا 20 بار تکرار کنید.

توجه: هیچ یک از افراد نباید صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب تمریناتی را انجام دهند که در آن تنه به سمت جلو خم می‌شود. در این زمان از روز دیسک‌ها بیشتر از هر زمانی پر از مایعات هستند و در نتیجه بیشتر مستعد این هستند که بر اثر انجام چنین حرکاتی تحت فشار بیش از حد قرار گیرند.

انجام مداوم و منظم تمرینات برون زدگی دیسک و ورزش‌های مخصوص کمر می‌تواند از بروز مجدد کمردرد جلوگیری کند و همچنین (در افراد مبتلا به کمردرد مزمن)، شدت و مدت زمان عود کمردرد را کاهش دهد. انجام دادن حرکات ورزشی کنترل شده که به تدریج پیشرفته‌تر و سنگین‌تر می‌شوند، باعث می‌شود که کمر شما قدرت و انعطاف‌پذیری اولیه خود را بازیابد. این تمرینات همچنین با افزایش جریان خون موجب افزایش رسیدن مواد مغذی به ستون فقرات شده و به همین خاطر موجب سلامت بیشتر دیسک‌ها، ماهیچه‌ها، رباط‌ها و مفاصل در ناحیه کمر و ستون فقرات می‌شوند.

همیشه توصیه می‌شود که قبل از شروع یک برنامه‌ی تمرینی جدید، به یک متخصص ستون فقرات مراجعه کنید، شخصی که در زمینه برنامه‌ریزی‌های اختصاصی ورزشی برای درمان کمردرد آموزش دیده باشد و بتواند بیماران را در انجام صحیح حرکات ورزشی راهنمایی کند. برنامه‌ی ورزشی مخصوص کمردرد برای هر یک از بیماران، با توجه به علت کمردرد، کاملا متفاوت است.

حرکات کششی برای تسکین کمردرد


ستون فقرات شما به طور طبیعی، همرا با تمامی‌تاندون‌ها و رباط‌ها و عضلاتی که با آن متصل است، برای حرکت کردن طراحی شده، بنابراین محدودیت حرکتی و کم‌تحرکی موجب کمردرد می‌شود. هرچند ممکن است این پروسه چندین هفته یا چندین ماه طول بکشد، اما انجام منظم تمرینات کششی و فیزیوتراپی بعد از جراحی دیسک کمر موجب بهبود درد کمر و افزایش دامنه‌ی حرکتی در افراد مبتلا به کمردرد مزمن می‌شود. برخی از تمرینات کششی که در ادامه شرح داده شده‌اند می‌توانند در کاهش دردکمر موثر باشند.

کشش همسترینگ

محققین به وجود رابطه بین انقباض و گرفتگی عضلات همسترینگ (عضلات بزرگ پشت ران) و درد کمر پی‌برده‌اند، هرچند تا به امروز مشخص نشده است که عضلات همسترینگ دقیقا از چه راهی بر درد کمر تاثیرگذار هستند. البته، گرفتگی عضلات لگن موجب محدودیت حرکتی در لگن می‌شود و این موضوع می‌تواند به نوبه‌ی خود موجب وارد شدن فشار بیشتر به کمر شود. کشش عضلات همسترینگ معمولا موجب تسکین درد کمر و کاهش تعداد دفعات عود کمردرد می‌شود. حرکات کششی بسیاری برای عضلات همسترینگ وجود دارد که فشار زیادی نیز به کمر وارد نمی‌کند. برای مثال: نشستن روی صندلی و گذاشتن یک پا روی پای دیگر و کشش دادن ملایم عضلات همسترینگ.

9

کشش عضله پسواس ماژور

گرفتگی عضلات پسواس ماژور که در قسمت جلویی ستون فقرات قرار دارد، موجب محدودیت حرکتی کمر می‌شود. برای کشش دادن این ماهیچه باید به صورت دوزانو قرار بگیرید و یکی از پاها را به سمت بیرون بچرخانید و عضلات گلوتئال را در سمتی که قرار است کشش انجام شود، منقبض کنید و از ناحیه لگن (و نه از کمر) به سمت جلو خم شوید. شما باید کشش را در قسمت جلویی لگن و در سمتی که زانو روی زمین قرار دارد، حس کنید.
برای بیماران مبتلا به عارضه‌های فرسایش ستون فقرات که به مشکلات عدم ثبات در ستون فقرات دچار شده‌اند، انجام تمرینات ویژه‌ی ثبات دینامیکی ستون فقرات می‌تواند بسیار مفید باشد. کنترل عضلانی مناسب می‌تواند عوامل منفی مانند فرسایش دیسک و عدم ثبات ستون فقرات را جبران کند و ازین طریق کمردرد را تسکین دهد. در این مورد، تمرکز بر تقویت عضلات اکستانسور در کمر بسیار مهم است.

11

کشش ناحیه پایین کمر برای کاهش کمردرد

این تمرینات در بهترین حالت توسط فیزیوتراپ به شما آموزش داده می‌شوند. در ادامه توضیحاتی درباره اصول کلی این تمرینات می‌خوانید:

  • پیدا کردن حالتی صحیح برای ستون فقرات که در این حالت بیمار کاملا احساس راحتی می‌کند (حالت خنثی در ستون فقرات).
  • تمرین دادن عضلات کمر برای نگه داشتن ستون فقرات در این حالت خنثی.
  • حفظ حالت خنثی در ستون فقرات از طریق انجام دادن مجموعه‌ای از تمرینات که تدریجا بر دامنه حرکتی کمر می‌افزاید.

معمولا تمرینات مرتبط با ثبات ستون فقرات در مواردی تجویز می‌شود که درد کمر ناشی از عارضه سیاتیک باشد که این عارضه به نوبه خود بر اثر فرسایش ستون فقرات ایجاد شده است. سیاتیک به دردی گفته می‌شود که بر اثر فشار به شاخه‌های عصبی در کمر ایجاد می‌شود و از پایین کمر/باسن تا پشت ران و پایین پاها منتشر می‌شود.

14

تمرینات هوازی ملایم


در نهایت، انجام دادن تمرینات هوازی که موجب بالا رفتن ضربان قلب و افزایش جریان خون می‌شوند، برای توان بخشی و حفظ سلامت ستون فقرات بسیار اهمیت دارند. در حین انجام این تمرینات باید از تکان دادن شدید و ناگهانی ستون فقرات خودداری کرد. بیمارانی که تمرینات هوازی انجام می‌دهند کمتر دچار عود کمردرد می‌شوند و در زمان عود کمردرد نیز کمتر از سایرین درد دارند. بیمارانی که به کمردرد مزمن مبتلا هستند اما تمرینات هوازی انجام نمی‌دهند در معرض خطر از دست دادن توانایی خود برای انجام کارهای روزمره هستند. مثال‌هایی از ورزش‌های هوازی که ملایم هستند و برای درمان کمردرد می‌توانند مفید باشند، عبارتند از:

  • ورزش در آب
  • ورزش با دوچرخه‌ی ثابت
  • تمرین پیاده روی (از جمله پیاده‌روی روی تردمیل)

15