ورزش و تمرینات اصلاحی برای درمان گردن درد حاد (شدید) و مزمن

z

هنگامی که گردن درد به سراغ شما آمد، لازم است که نه تنها محل درد را درمان کنید بلکه علت زمینه‌ای بروز درد را شناسایی و برطرف کنید. اکثر اوقات گردن درد ناشی از انحراف و عدم هم‌ترازی مفاصل ران، ستون فقرات و شانه‌ها و گیر کردن سر در موقعیت رو به جلو به دلیل عدم حرکت دادن آن، است. در نتیجه عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر دچار کشیدگی می‌شوند که این می‌تواند منجر به گرفتگی و درد گردن شود.

متخصصان ستون فقرات معتقدند که فعالیت‌های فیزیکی و ورزش مخصوص گردن درد ، برای افرادی که دچار درد در گردن خود هستند بسیار مهم است. بیمار حتی می‌تواند با فعالیت فیزیکی و ورزش، گردن درد خود را کاهش دهد. فعالیت فیزیکی همچنین می‌تواند فرد را در مقابل بازگشت دوباره گردن درد در آینده محافظت کند. بسیاری از افراد از شنیدن این مطلب تعجب می‌کنند که انتخاب دقیق تمرینات فیزیکی و ورزش برای گردن درد واقعاً می‌تواند درد آنها را کاهش دهد.

کلینیک دکتر رئیس‌السادات تمرینات فیزیکی مخصوصی را ارائه می‌دهد که به شما کمک خواهد کرد سلامتی خود را به صورت مطلوب بازیابید و همچنین شما را در مقابل بازگشت دوباره گردن درد محافظت خواهد کرد. اگر چه کاهش درد کار دشواری است، اما دکتر رئیس‌السادات معتقد است همین که به فعالیت‌های عادی زندگی خود بازگردید، نتیجه‌ بسیار ارزشمند است. حتی اگر درد شما افزایش یافت تا زمانی که افزایش درد با توقف فعالیت متوقف شود؛ این افزایش موقتی درد جای نگرانی ندارد. بنابراین سعی کنید همیشه فعال باقی بمانید. تمرینات و ورزش گردن که در این مقاله آورده شده است ممکن است به شما کمک کند تا درد خود را کاهش دهید. به منظور جلوگیری از وارد آمدن آسیب بیشتر، لازم است به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا روش صحیح انجام تمرینات را به شما آموزش دهد.

تمرینات را برای تمام مفاصل بدن انجام دهید


این مجموعه از ورزش برای گردن درد باید به ترتیب انجام شود. این تمرینات طوری طراحی شده که طی انجام آن‌ها موقعیت سر و مفاصلی که وزن سر و گردن را تحمل می‌کنند، تغییر کند تا درد و گرفتگی گردن تسکین پیدا کند. ممکن است به نظر برسد برخی از این تمرینات هیچ اثری روی گردن ندارند، اما این تصور اشتباه است و این تمرینات تأثیر قابل ‌توجهی روی عضلات و مفاصل گردن می‌گذارند.

تمام مفاصلی که وزن بدن را تحمل می‌کنند (شانه‌ها، ران‌ها، زانوها و مچ پاها) همه با هم به عنوان یک واحد کار می‌کنند. اگر شما دچار گردن درد شده‌اید و واقعاً می‌خواهید این درد از شما دور شود، لازم است که کل بدنتان، نه فقط گردنتان به وضعیت ایده‌آل خود برگردد و هم‌تراز شود. مثل همیشه، از دیدگاه خود استفاده کنید و اگر انجام تمرینی باعث افزایش درد و ناراحتی شما شد، فوراً آن را متوقف و تمرین بعدی را شروع کنید.

تمرین یک: ثابت ماندن کمر

  1. روی زمین دراز بکشید در حالی که پاهای خود را روی یک صندلی یا چهارپایه قرار داده‌اید و زانوها و ران‌هایتان در زاویه 90 درجه قرار گرفته‌اند (مطابق شکل).
  2. بازوهای خود را در یک زاویه 45 درجه با بدن، روی کف زمین قرار دهید. این تمرین سر را هم‌سطح شانه‌ها قرار خواهد داد و به عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر اجازه می‎دهد آزاد باشد. حدود 5 تا 10 دقیقه، در این حالت بمانید.

z1

تمرین دو: وضعیت کشش استاتیک

  1. در حالت چهار دست و پا قرار گیرید طوری که مچ دست‌ها در زیر شانه‌ها و زانوها در زیر باسن قرار گرفته باشند.
  2. دستان خود را حدود 15 سانتی‌متر به سمت جلو و سپس بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید طوری که شانه‌ها به طور مستقیم روی مچ دست‌ها فشار وارد کنند. در این حالت باسن باید حدود 15 سانتی‌متر جلوتر از زانوها باشد.
  3. آرنج‌های خود را به صورت صاف و مستقیم نگه دارید و اجازه دهید شانه‌هایتان به همدیگر نزدیک شوند.
  4. اجازه دهید سرتان آویزان شود. این حرکت واقعاً مهم است زیرا به گردن اجازه می‌دهد آزاد باشد.
  5. شکم خود را رها کنید و اجازه دهید پشت کمرتان قوس بردارد.
  6. به مدت 2 دقیقه این حالت را حفظ کنید و اجازه ندهید آرنج‌هایتان خم شود.

z2

ممکن است این تمرین متضاد به نظر برسد زیرا این تمرین به سر اجازه می‌دهد که به جلو بیاید؛ در حالی که ما سعی داریم جلو آمدن سر را اصلاح کنیم. اما با آویزان شدن سر و نگه داشتن آرنج‌ها در حالت صاف و مستقیم در حالی که شانه‌ها به یکدیگر نزدیک می‌شوند؛ شما قفل دور حلقه‌ی شانه‌ها که به احتمال زیاد در موقعیت رو به جلو گیر کرده بود را باز کرده‌اید. شما همچنین ستون فقرات و مفصل ران‌ها را به یک حالت کشش تغییر موقعیت داده‌اید و آن حالت خم‌شدگی که ستون فقرات در حالت نشستن به خود می‌گیرد را از بین برده‌اید.

این تمرین و ورزش گردن درد چالش‌برانگیز است و شما با انجام آن احساس می‌کنید با شانه‌ها، ساعد و مچ دست خود کارهای سنگینی انجام داده‌اید. انجام این تمرین و به پایان رساندن آن بسیار ارزشمند است.

تمرین سه: قرار دادن پاها بر روی دیوار به صورت ثابت

  1. در کف زمین دراز بکشید و خود را به نزدیکی دیوار برسانید، سپس ساق پاهای خود را به صورت مستقیم روی دیوار قرار دهید (مطابق شکل).
  2. اگر عضلات همسترینگ شما خشک و سفت است، کمر خود را طوری قرار دهید که دنبالچه به صورت صاف روی سطح زمین قرار داشته باشد.
  3. انگشتان خود را به سمت عقب بکشانید و ران‌ها را محکم و سفت نگه دارید.
  4. لازم است پاها در عرض باسن و جدا از هم قرار گیرند و کف پاها به صورت صاف و مستقیم عمود بر دیوار باشند.
  5. این وضعیت را به مدت 3 دقیقه حفظ کنید.

z3

در این تمرین، عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر همچنان آزاد و رها هستند زیرا قفسه سینه در برابر سطح سخت کف زمین حالت کشیدگی و انبساط پیدا می‌کند. این تمرین با محکم نگه داشتن ران‌ها و عقب کشاندن انگشتان، بدون ایجاد عدم تعادل در قسمت فوقانی بدن، عضلات پایین ساق پا را نیز به کار می‌گیرد.

تمرین چهار: نشستن بر روی کف زمین

  1. بر روی کف زمین بنشینید، طوری که کمرتان به دیوار تکیه داده باشد و پاها به اندازه عرض باسن از هم جدا باشند.
  2. شانه‌های خود را به سمت یکدیگر و به سمت پایین بکشانید، ران‌های خود را سفت بگیرید و انگشتان پای خود را به عقب برگردانید. مطمئن باشید که پاها به صورت صاف و مستقیم قرار گرفته‌اند. سر شما باید با دیوار تماس داشته باشد.
  3. به مدت 3 دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.

z4

این ورزش گردن و تمرین عضلات شانه و قسمت فوقانی کمر را فعال خواهد کرد؛ این کار به شما کمک می‌کند تا ستون فقرات و شانه‌های خود را در یک موقعیت مناسب نگاه دارید.

تمرین پنج: تمرین قورباغه

  1. روی کف زمین دراز بکشید در حالی که پاهایتان در کنار هم و زانوهایتان از هم دور است.
  2. کف دستان خود را در یک زاویه 45 درجه با بدن، روی کف زمین قرار دهید.
  3. در این حالت خود را آویزان کنید و به مدت 2 دقیقه استراحت کنید. قسمت پایینی کمر به طور طبیعی حالت قوس می‌گیرد و شما نباید مانع قوس گرفتن آن شوید.

z5تمرین قورباغه علاوه بر تأثیر گذاشتن روی ستون فقرات، باعث آزاد شدن عضلات داخلی ران و کشاله ران‌ها می‌شود. هنگامی که این تمرین را انجام می‌دهید نفس بکشید و به این توجه کنید که چه چیزی دارد برای بدن شما اتفاق می‌افتد. در طول این تمرین شما احساس خواهید کرد که عضلات گردن، فک و قسمت فوقانی کمر آزاد می‌شوند؛ البته اگر شما به آنها اجازه دهید! سعی کنید در طول انجام این تمرین آدامس نخورید. اجازه دهید بدنتان آزاد باشد و مفاصل آن تنظیم و تعدیل شوند.

پنج تمرین کوتاه و ساده برای تقویت گردن


در اینجا پنج تمرین و ورزش برای گردن به صورت ساده و کوتاه برای تقویت عضلات گردن آمده است که شما می‌توانید آنها را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا با انجام آن، استوانه‌ای که مغز را به بدن متصل می‌کند را تقویت کنید.

  • حرکت خمشی. خم کردن چانه به سمت قفسه سینه

untitled1

  • حرکت کششی. دور کردن چانه از قفسه سینه

untitled

  • حرکت خمشی جانبی. خم کردن سر به سمت چپ و راست طوری که گوش با شانه تماس پیدا کند.

a8

  • حرکت چرخشی. سر را به سمت چپ و راست بچرخانید.

untitled

  • انبساط و انقباض عضلات گردن

a10