ورزش‌های شانه برای بهبود درد، خشکی و آسیب‌دیدگی

بسیار مهم است که قبل از شروع هرگونه برنامه‌ی ریکاوری یا توان‌بخشی، ابتدا تشخیص کاملا دقیق و صحیحی از وضعیت آسیب‌دیدگی بیمار داده شود. تشخیص علت آسیب‌دیدگی و مکانیسم دقیق آسیب‌دیدگی و ساختار‌های آسیب‌دیده، اهمیت بالایی دارد چرا که می‌توان هر یک از مشکلات به وجود آمده را با برنامه توانبخشی خاصی برطرف کرد. ایجاد ثبات در کمربند شانه‌ای (که کتف ‌ها نیز شامل آن می‌شود) و برطرف کردن هر گونه نقص احتمالی در ستون فقرات، نقش مهمی‌در پیشگیری از بروز آسیب‌دیدگی مجدد شانه دارد.

ما برای هر نوع آسیب‌دیدگی شانه،  به منظور توانبخشی و ریکاوری،  برنامه‌ی ورزشی ویژه‌ای شامل تمرینات شانه داریم. ما این تمرینات را به سه دسته تقسیم کرده‌ایم که شامل تمرینات مخصوص مرحله اولیه، میانی و نهایی می‌شود. البته این تمرینات و دسته بندی آن‌ها یک راهنمای کلی است و پیشنهاد ما به شما این است که در این مورد با یک پزشک متخصص مشورت کنید و نظر او را بخواهید.

ما تمام تلاش خود را به کار می‌بندیم که خدمات مراقبتی، درمانی و توانبخشی را به بهترین نحو و طبق به‌روز‌ترین استاندارد‌ها ارائه دهیم و بالاترین سطح کیفی خدمات را به بیماران عزیز عرضه کنیم.

فهرست مطالب

تحرک و کشش شانه


تمرینات ورزش شانه درد موجب افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه می‌شنود و معمولا در مراحل اولیه پس از آسیب‌دیدگی تجویز می‌شوند.

تمرین آونگ

بایستید و خم شوید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شانه‌ی آسیب‌دیده را در حالتی کاملا ریلکس رها کنید. سپس شانه را به سمت عقب و جلو مانند آونگ حرکت دهید. می‌توانید برای کمک به حرکت شانه به سمت عقب و جلو، تنه‌ی خود را بین دو پا به سمت چپ و راست تکان دهید. همین حرکت آونگی شانه را به سمت چپ و راست نیز انجام دهید و مجددا سعی کنید با حرکت دادن تنه‌ی خود، به حرکت آونگی شانه به سمت چپ و راست کمک کنید.

16

تمرینات تقویت عضلات


تمرینی که در ادامه می‌خوانید موجب تقویت مفصل شانه می‌شود. تمرینات و ورزش شانه درد ایزومتریک یا استاتیک که در آن هیچ حرکتی وجود ندارد، معمولا در مراحل ابتدایی پس از آسیب‌دیدگی تجویز می‌شوند و به تدریج با پیشرفت بیمار تمرینات دینامیک به برنامه توان‌بخشی اضافه می‌شوند.

تمرینات ایزومتریک شانه

تمرینات ایزومتریک شانه تمریناتی هستند که در آن عضلات شانه بدون آن که حرکتی در دست‌ها ایجاد کنند، درگیر می‌شوند. در این حالت مقاومت یک جسم دیگر مانند دیوار مانع از حرکت دست‌ها می‌شود. می‌توان حرکات مختلف و متنوع شانه در جهات مختلف را به صورت ایزومتریک انجام داد تا عضلات اطراف مفصل شانه که موجب حرکت شانه به طرفین، حرکت به بالا و پایین و چرخش شانه می‌شوند، همگی تقویت شوند.

17

تمرین فشار به کتف

بنشینید و آرنج خود را درکنار تنه‌ی خود نگه دارید و سعی کنید دو کتف خود را از پشت سر به هم نزدیک کنید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این تمرین موجب تقویت عضلاتی می‌شود که وظیفه‌ی آن‌ها ایجاد ثبات در کتف‌ها است.

18

تمرین Bouhler

این یک تمرین انقباض عضلانی ایزومتریک است که در آن از دیوار به عنوان عامل مقاومتی استفاده می‌شود. پشت به دیوار بایستید و کمر خود را کاملا صاف بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید و دستانتان را بالا ببرید.

تمرین اول: شست دست خود را به سمت دیوار فشار دهید، 5 ثانیه این حالت را نگه دارید. سپس عضلات خود را شل کنید و مجددا این کار را تکرار کنید.

تمرین دوم: پشت دستان خود را به سمت دیوار فشار دهید، 5 ثانیه این حالت را نگه دارید. سپس عضلات خود را شل کنید و مجددا این کار را تکرار کنید.

تمرین سوم: دستان خود را  در زاویه 45 درجه عمودی نگه دارید و سپس آن‌ها را به سمت دیوار فشار دهید.

19

بالا آوردن شانه از کنار بدن در حالت خوابیده به شکم

حرکت بالاآوردن شانه از کنار بدن به حالت افقی موجب تقویت عضلات فوق خاری و دوسربازویی و همچنین عضلات دلتوئید خلفی و عضلات تثبیت کننده‌ی کتف (در پشت شانه) می‌شود. در هنگام انجام این حرکت باید آرنج و مچ به حالت صاف نگه داشته شود.

20

حرکت شنا در مقابل دیوار

تمرین شنا در مقابل دیوار، عضلات سینه و عضلات کتف را تقویت می‌کند. این تمرین در واقع حالت بسیار آسان‌تری از تمرین شنای ساده است. می‌توان این تمرین را به صورت فشرده در مراحل نهایی برنامه توان‌بخشی انجام داد.

21

تمرین نگه داشتن توپ

تمرین نوشتن حروف با توپ وزشی موجب تقویت عضلات دلتوئید و عضلات روتاتورکاف شانه می‌شود. در این تمرین شخص باید توپ را در دست خود بگیرد و در حالی که بازوانش کاملا صاف است، حروف الفبا را با دست خود در فضا بنویسد.

22

تمرین تعادلی با توپ

هدف از این تمرین ایجاد ثبات در عضلات کتف است. در این تمرین پلی متریک  عضلات قسمت بالاتنه درگیر می‌شوند تا تعادل شانه‌ها حفظ شود. سعی کنید در حالی که شانه‌های شما به سمت جلو جمع شده است، تعادل خود را حفظ کنید.

23

تمرین چرخش دادن توپ در حالت نشسته

برای انجام تمرین چرخش دادن توپ، باید یک توپ مخصوص توان‌بخشی را در دست خود بگیرید و سپس شانه‌های خود را به سمت داخل و خارج چرخش دهید تا عضلات روتاتورکاف تقویت شوند. این تمرین برای مراحل نهایی توان‌بخشی است و موجب تقویت شانه در توانایی انجام حرکات پرفشار چرخشی می‌شود.

24

تمرین چرخش دادن توپ در حالت خوابیده

این تمرین موجب تقویت عضلات روتاتورکاف شانه می‌شود. باید بیمار بر روی شکم دراز بکشد و در حالی که دست او آویزان است، توپ (یا وزنه) را در دست بگیرد و آن را بچرخاند. می‌توان با بزرگ کردن توپ (یا افزایش وزنه) و همچنین بالا آوردن توپ تا ارتفاع بیشتر، فشار این تمرین را تدریجا بیشتر کرد.

25

تمرین چرخش توپ و حرکت به سمت طرفین

این تمرین موجب تقویت عضلات کتف و روتاتور کاف شانه می‌شود. در این تمرین فیزیوتراپ، توپ را به سمت بیمار پرتاب می‌کند و بیمار باید توپ را بگیرد و با کنترل چرخش شانه، توپ را مجددا پرتاب کند.

26

تمرین پرتاب توپ به سمت روبه رو

با انجام این تمرین هماهنگی بین شانه و عضلات تنه بیشتر می‌شود. بیمار باید بر روی زمین دراز بکشد و پاهای خود را کمی‌خم کند و توپ را از بالای سر خود به سمت فیزیوتراپیست پرتاب کند و سپس با انجام حرکت مشابه دراز نشست، توپی که توسط تراپیست به سمت او پرتاب می‌شود را بگیرد.

27

حرکت پروانه به حالت خوابیده به شکم روی توپ سوئیسی

حرکت پروانه در حالت خوابیده به صورت دمر بر روی توپ سوئیسی موجب تقویت عضلات دوسربازویی و عضلات ذوزنقه‌ای میانی می‌شود. در این تمرین برای تقویت عضلات لوزی‌شکل و عضلات ذوزنقه‌ای میانی از یک توپ ورزشی (توپ سوئیسی) و یک جفت وزنه استفاده می‌شود.

28

تمرین با کش ورزشی

حرکت پروانه برای تقویت عضلات سینه‌ای

این تمرین که با استفاده از کش مخصوص ورزشی انجام می‌شود، موجب تقویت عضلات سینه‌ای می‌شود. در این تمرین ابتدا دست‌ها باید روی قفسه سینه باشند و سپس یا راست کردن آرنج، دست‌ها به سمت جلو حرکت می‌کنند. ورزشکار باید در حالی که مشت او به سمت جلو است، بازوان خود را به سمت جلو فشار دهد.

29

تمرین حرکت دادن شانه با چوب

در این تمرین از یک چوب بلند (شبیه به دسته‌ی جارو) برای حرکت دادن شانه‌ها استفاده می‌شود. در این تمرین، چوب با هر دو دست گرفته می‌شود و دست سالم موجب حرکت دادن دست آسیب‌دیده می‌شود و عضلات دست آسیب‌دیده در این حین باید شل باشند و انقباضی نداشته باشند و صرفا در دامنه حرکتی خود، حرکت داشته باشند.

تمرین پرس سینه برای تقویت شانه با کش ورزشی

تمرین پرس سینه از یک کش ورزشی برای حرکت دادن عضلات سینه و عضلات زیر بغل استفاده می‌کند. در این تمرین باید کش ورزش در بالای سر ورزشکار فیکس شده باشد و ورزشکار در حالی که خوابیده است، بازوان خود را در بالای سر خود به سمت عقب و جلو حرکت دهد.

31

تمرین پروانه در جهت معکوس

تمرین پروانه در جهت معکوس با کش ورزشی موجب تقویت عضلات ذوزنقه‌ای میانی و عضلات لوزی‌شکل می‌شود. در این تمرین، ورزشکار باید دستان خود را به سمت روبه رو بگیرد اما دستانش کمی‌از سطح شانه‌ها پایین‌تر باشد و سپس دستان خود را به سمت عقب باز کند.

32

تمرین (کشیدن عضلات شانه و ) جمع کردن عضلات کتف

 این تمرین  که در آن  عضلات شانه باید بازو را به سمت جلو حرکت دهند، موجب تقویت عضلات سراتوس قدامی‌می‌شود. دراین تمرین ورزشکار باید بنشیند و آرنج‌های او در کنار تنه‌ی او باشد و در این حالت سعی کند دو کتف خود را از پشت به هم نزدیک کند. این حالت را باید برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارد و سپس عضلات را شل کند. این تمرین موجب تویت عضلات لوزی‌شکل و عضلات دوزنقه‌ای می‌شود.

33

چرخش داخلی و خارجی 90/90 در حالت ایستاده

در این تمرین با استفاده از کش ورزشی، عضلات روتاتور کاف و کتف تقویت می‌شوند. مانند شکل زیر، ورزشکار باید کش را در دست بگیرد و در حالی که آرنج 90 درجه خم شده است، ساعد خود را به سمت پایین (حالت افقی) بچرخاند و دوباره به حالت اولیه برگرداند. بعد از مدتی ورزشکار می‌تواند دست پشتیبانی که زیر آرنج قرار دارد را بردارد.

35

پرس سینه در حالت ایستاده

این تمرین موجب تقویت عضلات سراتوس قدامی ‌و عضلات سینه شده و انعطاف شانه را نیز افزایش می‌دهد. ورزشکار باید کش ورزشی در ارتفاعی به اندازه‌ی ارتفاع شانه‌های خود فیکس کند و هر یک از دوسر کش را در یکی از دستان خود بگیرد و سپس آرنج خود را صاف کند و کش را به سمت جلو بکشاند.

36

تمرین پشت‌بازو با کش ورزشی

تمرین پشت بازو با کش در واقع عضلات سه سربازویی  (Triceps Brachii) را تقویت می‌کند. ورزشکار باید کش را در زیر پای خود قرار دهد و دوسر آن را با دست بگیرد و سپس در حالی که آرنج او به سمت بالا است، دست خود را صاف کند و تا بالای سر بالا ببرد و ساعد خود را تا جایی پایین بیاورد که کشش را احساس کند.

37

تمرینات تعادل و هماهنگی


گرفتن توپ

انجام دادن این تمرین نیاز به کمک شخص دیگری دارد. این تمرین به حفظ ثبات در عضلات کتف و عضلات میانی بدن کمک می‌کند. ورزشکار باید به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرد و توپی که به سمت او می‌آید را با یک دست بگیر و دوباره آن را به جلو پرتاب کند و با بازگشت توپ، توپ را با دست دیگر بگیرد و پرتاب کند.

38

ثابت نگه داشتن توپ با دستها

این تمرین موجب تقویت عضلات شانه و پشت بازو می‌شود. ورزشکار باید روی تخت ماساژ به شکم بخوابد (ولی بالا تنه‌ی او روی تخت نباشد) و سعی کند با گذاشتن یک دست روی توپ ورزشی (توپ سوئیسی)، تعادل خود را حفظ کند. برای افزایش سختی این تمرین می‌توانید با دست خود توپ را به صورت دایره‌ای حرکت دهید.

39

تمرین تعادل با توپ سوئیسی

این تمرین موجب ثبات بیشتر مفصل شانه و تقویت عضلات فوقانی تنه می‌شود. ورزشکار باید به صورت دمر روی توپ سوئیسی قرار بگیرد به نحوی که لگن او روی توپ باشد و دستان خود را نیز روی یک تخته‌ی تعادل قرار دهد.

40

تمرین 151

این تمرین موجب تقویت عضلات شانه، پشت بازو و عضلات تثبیت کننده در قسمت میانی تنه می‌شود. ورزشکار باید بر روی چهار دست و پا قرار بگیرد. در حالی که ورزشکار متناوبا وزن خود را از روی یک دست به دست دیگر منقل می‌کند باید یک توپ را بین دو دست حرکت دهد و این کار را باید با سرعت انجام دهد.

41