ورزش، نرمش و حرکات اصلاحی مناسب برای درمان دیسک گردن

فتق دیسک گردن که به آن بیرون‌زدگی یا جابجایی دیسک گردن هم گفته می‌شود بیماری بسیار دردناکی است. این عارضه بین جوانان بسیار شایع است و غالباً به دلیل فشار بیش از حد به ستون فقرات گردنی به وجود می‌آید. ستون فقرات گردنی از مهره‌هایی تشکیل شده که به وسیله ماده ژله‌ای مانند از هم جدا می‌شوند. فتق دیسک گردن زمانی که دیسک پاره شود و به سمت اعصاب اطراف نشت کند به وجود می‌آید. این نوع از آسیب معمولاً در هنگام بلند کردن اجسام، کشیدن اجسام، خم کردن یا چرخش گردن اتفاق می افتد و باعث درد شدید و ضعف می‌شود.

[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#cacaca”]

در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر رییس‌السادات روش‌های درمانی متعددی برای درمان فتق دیسک گردن ارائه می‌شود که از آن جمله می‌توان به استفاده از داروهای ضددرد، استراحت، فیزیوتراپی و درمان‌های متداول دیگر اشاره کرد. همچنین با کمک تمرینات و ورزش دیسک گردن می‌توان زودتر از درد گردن ناشی از فتق دیسک گردن رها شد.

ورزش‌های ذکر شده در این مقاله نمونه‌ای از ورزش‌هایی است که در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر رئیس‌السادات به بیماران که مبتلا به دیسک گردن توصیه می‌شود. ورزش‌های ذکر شده در این مقاله صرفاً جهت آگاهی بوده و باید فقط و فقط زیر نظر متخصص طب فیزیکی و حرکات اصلاحی انجام گیرند. برای کسب اطلاعات بیشتر لطفاً با ما تماس حاصل فرمایید.[/alert]

زمان‌بندی برای ورزش‌های مناسب فتق دیسک گردن

زمانی که درد ناشی از فتق دیسک گردن شروع می‌شود، پزشک از شما خواهد خواست تا به مدت یک یا دو روز پس از شعله‌ور شدن درد به گردن خود استراحت بدهید. ممکن است شما از اسپاسم های عصبی که باعث بروز اشکال و سختی در انجام تمرینات ورزشی می‌شود رنج ببرید. در این مدت، با کمک یخ و حرارت می‌توانید از درد بکاهید. با وجود این که بی‌تحرکی وسوسه برانگیز است اما انجام ورزشهای دیسک گردن می‌تواند برای خلاص شدن عضلات گردن از درد و سفت‌شدگی بسیار مؤثر و مفید باشد. انجام تمرینات ملایم کششی و تمرینات قلبی عروقی که باعث حرکت ناگهانی و سریع نشوند می‌توانند به شما کمک کنند تا پس از چند روز تا چند هفته احساس بهتری پیدا کرده و درد گردن شما بهبود یابد.

تمرینات مناسب برای درمان فتق دیسک گردن

شما می‌توانید پس از فروکش کردن درد شدید گردن در حالی که هنوز دچار فتق دیسک گردن هم هستید برخی ورزشهای دیسک گردن را انجام دهید. این ورزش‌های عبارتند از: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا. انجام تمرینات ملایم کششی در کنار ورزش‌های یاد شده می‌تواند به بهبود درد گردن و شانه‌ها کمک کند.

با انجام تمرینات ورزش برای دیسک گردن که در ذیل به آنها اشاره می‌کنیم می‌توان درد ناشی از دیسک گردن را سریع‌تر کاهش داد. هدف از انجام این تمرینات ورزشی برگرداندن دیسک به جای اصلی خودش و دور کردن آن از نزدیکی ریشه عصب‌ها است. همیشه قبل از انجام تمرینات ورزش دیسک گردن در منزل با پزشک خود مشورت کنید.

• کشش گردن. روی تخت یا یک میز به صورت طاق باز دراز بکشید. پشت گردن را لب میز قرار دهید. به آرامی سر خود را به عقب بیاورید و اجازه دهید که گردنتان آویزان شود. این حالت را برای یک دقیقه حفظ کنید و سپس به مدت یک دقیقه به گردن استراحت دهید. این حرکت را پنج تا پانزده مرتبه تکرار کنید.

• کشش گردن (کشش سر). روی تخت یا یک میز روی شکم دراز بکشید و در حالی که بازوهای خود را کنار بدن قرار داده‌اید سر خود را به سمت بالا بکشید. به آرامی و تدریجاً سر خود را بالا ببرید و گردن خود را بر خلاف جهت جاذبه زمین بالا نگه دارید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید، این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

• انقباض گردن (فشار چانه). مانند بقیه تمرینات فتق دیسک گردن این تمرین هم بسیار ساده است. به پشت روی تخت دراز بکشید و دست‌های خود را کنار بدنتان قرار دهید. چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید. این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

• انقباض شانه. طوری که پشت شما به دیوار باشد بنشینید یا بایستید و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید. آرنج‌های خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بکشید و با پشت بازوها دیوار را فشار دهید. شانه‌ها باید به سمت همدیگر فشرده شوند.

• فشار و انقباض ثابت سر. طوری که شانه‌ها راحت باشد بنشینید و یک دست خود را روی پیشانی قرار دهید. با سر به دست خود فشار وارد نمایید بدون این که سر را تان دهید. این حالت را برای مدت ۵ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار نمایید.

کشش گردن برای کاهش درد

اگر گرفتگی عضلات اطراف گردن باعث ایجاد درد شده باشد حرکات کششی برای تخفیف درد ناشی از فتق دیسک گردن مفید است. در برخی موارد کشش ممکن است باعث افزایش احساس درد و کاهش سرعت روند بهبودی شود. همیشه در صورت افزایش درد یا کشیده شدن درد به سمت ستون فقرات انجام حرکات را متوقف کنید.

برای مثال اگر کشش باعث ایجاد درد در شانه‌ها یا بازوها شد آن را ادامه ندهید. هدف از انجام حرکات کششی محدود کردن درد به یک ناحیه است و نه گسترش درد به نواحی دیگر بدن.

• خمش جانبی. در حالی که شانه‌های خود را شل کرده‌اید بنشینید، به آرامی سر خود را به یک سمت خم کنید به طوری که گوش شما به شانه برسد. این حالت را برای مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. استراحت کنید و این حرکت را ۳ تا ۵ مرتبه در روز تکرار کنید.

• کشش اسکالن. در حالی که شانه‌های خود را شل گرفته‌اید بنشینید، یک دست خود را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی سر خود را کج کنید به‌طوری که بتوانید زیر بغل خود را با زاویه ۴۵ درجه ببینید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. استراحت کرده و ۳ تا ۵ مرتبه این حرکت را در طول روز انجام دهید.

• چرخش گردن. در حالی که شانه‌های خود را شل گرفته‌اید سر خود را به یک سمت بچرخانید. کشش زیاد ایجاد نکنید و به پشت سر خود هم نگاه نکنید. به آرامی سر را به سمت دیگر بچرخانید. این حالت را برای هر طرف حدود ۳۰ ثانیه حفظ کنید و ۳ تا ۵ مرتبه در طول روز تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای پیشگیری

دکتر رییس‌السادات توصیه می‌کند که در دوران بهبودی فتق دیسک گردن از انجام ورزش‌های پر برخورد پرهیز کنید. ورزش‌هایی نظیر دو میدانی، پرش، پاور لیفتینگ یا هر ورزشی که آن مستلزم انجام حرکات تند و سریع است می‌تواند درد را افزایش داده و روند بهبود را کند نماید و حتی ممکن است باعث ایجاد مشکلات مادام العمر شود.

برخی تمرینات ورزشی ممکن است باعث فشار بیش از حد بر روی گردن، شانه‌ها و بازوها شود. این حرکات شامل بلند کردن اجسام سنگین و به خصوص بالا بردن این اجسام بالای سر می‌شود. برای کاهش فشار در ناحیه گردن از مقدار وزنه‌ها بکاهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید. ورزش‌های قلبی عروقی شدید مانند دوی سرعت یا ایروبیک شدید هم می‌تواند باعث کشش و فشار شدید بر ستون فقرات و آسیب دیدن دیسک گردن شود. برای کاهش احتمال آسیب دیدگی‌های بعدی از انجام این ورزش‌ها خودداری کنید.

البته این امکان وجود دارد که شما بسیاری از فعالیت‌های معمول خود را انجام دهید. این بسیار مهم است که فعالیت‌های چالش برانگیز را اصلاح کرده و گردن خود را در حالتی که از درد آزاد باشد قرار دهید. انجام حرکات ورزشی آهسته در دوران بهبودی به دلیل اینکه باعث افزایش جریان خون در ستون فقرات می‌شود مفید بسیار مفید است. با انجام این تمرینات فشار بر روی گردن کاهش یافته و قدرت عضلات را حفظ می‌شود.