ورزش درمانی جهت درمان کیفوز یا قوز پشت (کمر)

نشستن بر روی صندلی اداره در کل روز باعث می‌شود، عضلات قفسه سینه شما سفت و خشک شوند. این امر باعث می‌شود ستون فقرات شما به سمت جلو کشیده شده و شانه‌ها به سمت داخل چرخش کنند. هم‌زمان با این شرایط عضلات بالای کمر شما ضعیف می‌شوند و شما دچار قوس بیش‌ از اندازه کمر می‌شوید. به‌عبارت‌دیگر، شما شبیه فرد مبتلابه گوژپشت می‌شوید و ممکن است در گردن، کمر و حتی بازوها و پاها درد را تجربه نمایید. اصطلاح بالینی این بیماری “کیفوز ستون فقرات” است. خبر خوب این است که قوز کمر (کیفوز)، به‌طور کامل برگشت‌پذیر است. تمرینات اصلاحی زیر و ورزش برای قور کمر می‌تواند خشکی عضلات قفسه سینه را از بین برده و عضلات پشت شما را تقویت نمایند، درنتیجه ظاهر اندام شما مناسب گشته و دیگر گوژپشت به نظر نخواهید رسید.  [alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#cacaca”]

دکتر رئیس السادات با آموزش صحیح حرکات اصلاحی و تمرینات مناسب برای اصلاح نحوه ساختار بالاتنه شما و ارائه برنامه ورزشی جامع، به شما در رسیدن به نتیجه ایده آل و پایا در رفع قوز پشت شما کمک می‌کند.[/alert]

نمونه تمرینات ورزشی جهت درمان کیفوز (قوز پشت)

کشش قفسه سینه

در مقابل گوشه دیوار بایستید، دست راست خود را بازکرده و در برابر دیوار قرار دهید. بدن خود را به سمت چپ چرخانده و به سمت جلو خم شوید تا در قفسه سینه و شانه خود احساس کشش نمایید. در هنگام کشش، بازوی شما باید هم‌سطح شانه‌هایتان باشد. این کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه‌دارید. این تمرین را برای هر دو دست و در سه ست در روز انجام دهید.

غلتاندن قفسه سینه با استفاده از یک غلتک فومی

گاهی اوقات درد در قسمت فوقانی پشت شما توسط خشکی و گرفتگی ماهیچه‌های قفسه سینه ایجاد می‌شود. ممکن است این حالت در اثر خم شدن طولانی‌مدت به جلو مانند هنگام کار با کامپیوتر ایجاد شود. به‌ منظور حل مشکل و تسکین درد خود باید عضلات قفسه سینه خود را تحت کشش قرار دهید تا خشکی و سفتی عضلات برطرف گردد. بدین منظور می‌توانید تمرین زیر را انجام دهید:

• یک توپ فومی را بر روی زمین قرار داده و بر روی آن دراز بکشید. موقعیت توپ باید بر روی قفسه سینه و در کنار مفصل شانه باشد.
• درحالی‌که توپ در زیر مفصله شانه شما قرار دارد، دست خود را به سمت بالای سر خود برده و سپس به سمت پاهای خود حرکت دهید.
• برای هر طرف این حرکت را ۵ بار انجام داده و سپس استراحت نمایید. توجه داشته باشید که این حرکت را به‌آرامی انجام داده و کشش عضلات را تحت کنترل داشته باشید.

غلتاندن U شکل شانه‌ها

این حرکت یک تمرین ساده و ورزش درمانی برای قوز پشت است که اثرات چشمگیری دارد، این حرکت بر کل بالاتنه شما تأثیر خواهد گذاشت.

• بر روی شکم دراز بکشید و یک توپ فومی را زیر قفسه سینه خود قرار دهید. در طول مفصل شانه توپ را بغلتانید به‌نحوی‌که توپ در موقعیت زیر بغل شما قرار بگیرد.
• سپس توپ را از زیر بغل به سمت پشت غلتانده تا توپ در بین تیغه‌های شانه قرار بگیرد.
• درحالی‌که توپ در میان تیغه‌های شانه شما قرار دارد،آن را به سمت بالا و پایین بغلتانید سپس دوباره توپ را به سمت قفسه سینه حرکت دهید.
• برای هر طرف این حرکت را سه بار تکرار نمایید و سپس طرف دیگر را تمرین دهید.

چرخش T ستون فقرات

• در حالت چهار دست‌وپا بر روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها صاف و مقابل شانه‌ها باشند.
• دست راست خود را بلند کرده و در پشت سرتان نگه‌دارید.
• در یک حرکت چرخشی آرنج خود را به زیر عضلات سینه چپ انتقال دهید.
• حرکت چرخش را معکوس کرده تا آرنج بالای سرتان قرار بگیرد. تلاش کنید تا آنجا که می‌توانید دست خود را چرخش داده تا کشش به نحو مطلوبی ایجاد شود.
• برای افزایش کارایی این تمرین نگاه خود را بر آرنجی که حرکت می‌کند، ثابت نگه‌دارید.

کشش کتف‌ها به کمک دیوار

• ۳۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید و پشت به دیوار بایستید.
• دستان خود را بالا ببرید به‌نحوی‌که شکل ‘W’ به خود بگیرد، سپس دستان خود را بالا برده و به سمت دیوار بکشید تا شکل “Y” به خود بگیرد.
• تیغه‌های شانه خود را جمع کرده تا دوباره دست‌ها شکل’W’ به خود بگیرند.

فشردن قفسه سینه با کمک توپ ماساژ

برای اعمال کشش مضاعف در بافت‌های عمیق، می‌توانید از یک توپ تنیس و یا یک توپ ماساژ کمک بگیرید تا انعطاف‌پذیری عضلات قفسه سینه افزایش یابد.

یک توپ ماساژ را با هر دو دست بگیرد و بر روی قفسه سینه فشار دهید، به‌آرامی آن را در اطراف قفسه سینه خود بغلتانید. همچنان که توپ را در اطراف قفسه سینه می‌غلتانید، فشار ثابتی بر روی عضلات سینه(به‌منظور کاهش تنش مناطق سفت شده) وارد نمایید. به مدت ۳۰ ثانیه هر طرف از قفسه سینه خود را تحت این ماساژ قرار دهید، این تمرین را در ۳ ست کامل انجام دهید.

غلتاندن رول فومی در پشت کمر

غلتاندن رول فومی در پشت کمر یک تکنیک ماساژ و ورزش برای قوز پشت است که می‌تواند تحرک ستون فقرات و شانه افتاده شما را بهبود بخشد. به پشت دراز بکشید و یک رول فومی را در عرض ستون فقرات در وسط پشت خود قرار دهید، درست زیر تیغه‌های شانه. زانو را خم‌کنید، پاها محکم بر روی زمین قرار داشته باشند و دست‌ها را نیز (به‌صورتی که راحتید)، در پشت سر خود قرار دهید. باسن خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت جلو هدایت کنید به‌نحوی‌که رول فومی چند سانتی به سمت گردن حرکت کند، سپس باسن را بروی زمین قرار دهید. این حرکت را تا زمانی که  فوم به چند سانتی گردن شما برسد، تکرار نمایید. سپس طبق همین الگو به‌آرامی حرکت را معکوس کرده تا فوم به کمر شما برسد. اگر در بخشی از ستون فقرات خود احساس کردید، عضلات سفت شده‌اند، برای ۱۰ الی ۱۵ ثانیه رول را در همان موضع نگه‌دارید و سپس حرکت را ادامه دهید. این تمرین را به‌صورت رفت‌وبرگشت در سه ست انجام دهید. در چند بار اول انجام تمرین، ممکن است کمی احساس درد و ناراحتی داشته باشید، اما باگذشت زمان، دامنه حرکتی پشت شما بهبود خواهد یافت.

کشش درازکش Y

کشش درازکش به‌صورت Y یک ورزش برای قوز کمر است که فواید بسیاری به همراه دارد: شانه‌های شما را به سمت خارج می‌چرخاند، عضلات شکم را تحت کشش (این عضلات به‌طورمعمول خم هستند) قرار می‌دهد، عضلات قفسه سینه را کشش می‌دهد. همچنین به تقویت عضلات اکستانسور پشت کمک می‌کند، این عضلات همراه با عضلات فوقانی پشت، در حفظ موقعیت بدن شما مؤثر هستند.

به روی شکم بر زمین دراز بکشید، پاها هم‌عرض شانه بازکنید، دست‌های خود را به سمت جلو بکشید به‌نحوی‌که شکل “Y” به خود بگیرد. سپس نیم‌تنه خود را از زمین بلند کرده و شانه‌ها را به سمت بیرون بچرخانید، به‌نحوی‌که کف دست‌های شما به سمت بالا قرار بگیرند. این موقعیت را برای ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس استراحت نمایید. این تمرین را سه ست و هر ست را ۸ بار تکرار نمایید.

سیم‌کش پارویی (دست جمع)

سیم‌کش پارویی (دست جمع) می‌تواند به‌صورت نشسته با استفاده از دستگاه سیم‌کش و یا ایستاده با استفاده از یک باند کشی انجام شود. یک باند کشی را هم‌سطح قفسه سینه خود به یک جسم باثبات متصل نمایید. سپس چند قدمی عقب‌رفته تا کمی باند تحت کشش قرار بگیرد. بازوها باید صاف شده باشند. زانوها را کمی خم کرده و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها از هم جدا نمایید. سر خود را بالا نگه‌داشته، شانه‌ها به سمت عقب، قفسه سینه را بالا آورده، پشتتان صاف باشد، عضلات شکم را منقبض کنید. به‌آرامی باند کشی را به سمت دو طرف نیم‌تنه خود بکشید. تیغه‌های شانه شما باید به سمت هم جمع شوند. به‌آرامی باند کشی را کشیده تا بازوهای شما کاملاً جمع شوند. این تمرین را در سه ست و هر ست را ۱۵ بار تکرار نمایید.

تمرینات تکمیلی

برای تکمیل تمرینات بالا و ورزش برای قوز پشت، تمرینات زیر را به برنامه کاری خود اضافه نمایید:

نسبت به وضعیت بدن خود، آگاهی داشته باشید

برای اطمینان از ایجاد تغییرات درازمدت، بسیار مهم است زمانی که ایستاده و یا نشسته‌اید، نسبت به وضعیت بدن خود، آگاهی داشته باشید. نیازی به گفتن نیست، انسان‌ها برای نشستن طولانی‌مدت در دفتر کار خود طراحی نشده‌اند. ما برای حرکت کردن طراحی‌شده‌ایم. چندین بار در طول روز از صندلی کار خود بلند شوید و برای مدتی راه بروید.

از یک برنامه ورزشی متعادل پیروی کنید

اگر شما به میزان زیادی تمرین پرس سینه، جلو بازو و کرانچ انجام می‌دهید، ترکیب آن با نشستن طولانی‌مدت بر روی صندلی، وضعیت کیفوز شما را بدتر می‌کند. عضلات قفسه سینه خود را تحت کشش قرار داده و تمرینات تقویتی پا، ورزش برای قوز پشت و عضلات پشت را حتماً به برنامه ورزشی خود اضافه نمایید. یک برنامه مناسب تناسب‌اندام، می‌تواند به‌طور مؤثری به بهبود وضعیت قرارگیری اندام‌های شما کمک نماید و در کل عملکرد و سلامتی عمومی شما را افزایش خواهد داد. اگر شما به‌طور منظم ورزش نمی‌کنید، ورزش کردن را در صدر اولویت‌های زندگی خود قرار دهید.

در محل کار از ارگونومی (طراحی محیط کار بر اساس اصول علمی) مناسب استفاده نمایید.

مانیتور باید در طول بازوها و به‌طور مستقیم در مقابل شما قرار داشته باشد. مانیتور باید ۱۵ الی ۳۰ درجه، زیرخط دید شما قرار داشته باشد. هنگام تایپ، ساعد شما باید زاویه ۹۰ درجه‌ای داشته باشد. هنگام نشستن نیز پاها باید زاویه ۹۰ درجه‌ای تشکیل بدهند. شانه‌ها باید به سمت عقب‌رفته، قفسه سینه جلو آید و سر بالا قرار بگیرد. از یک پد مناسب در مقابل صفحه‌کلید خود استفاده نمایید.