ورزش و حرکات اصلاحی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

عضلات چهارسر ران یک گروه عضلانی بزرگ در جلوی ران هستند که از قسمت قدامی استخوان را تا مفصل زانو امتداد دارند. به این عضلات، عضلات چهار سر زانو یا کُواد (quadriceps) نیز گفته می‌شود. بسیاری از افراد با اجرای تکنیک‌های بلند کردن وزن روی پا مانند حرکات لانگز و اسکات، عضلات چهار سر ران خود را قوی می‌کنند. ورزش‌های بسیار زیادی وجود دارند که بدون وارد کردن وزن یا فشار زیاد بر روی عضلات، می‌توانند موجب تقویت عضلات چهار سر زانو شوند. در این مقاله می‌آموزید که چگونه بدون استفاده از وزنه، و با کمک ورزش تقویت عضلات چهار سر ران ، عضلات خود را قوی کنید.

[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#cacaca”]

در اغلب موراد درد زانو را می‌توان به آسیب تاندون‌ها و رباط‌هایی که به زانو متصل هستند نسبت داد. در حالی که مشکلاتی مانند بورسیت زانو و پارگی مینیسک به استراحت کردن و در مواردی به جراحی نیاز دارند، اما سایر آسیب‌های مزمن زانو برای درمان به تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و کشاله‌ی ران نیاز دارند. قبل از انجام هر برنامه‌ی تمرینی برای درمان درد زانو حتما با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. جهت مشاوره و آگاهی از اینکه آیا ورزش‌های ارائه شده در این مقاله مناسب شما می‌باشد یا رزرو نوبت برای دریافت سایر ورزش‌های تخصصی مناسب خود، می‌توانید با ما از طریق شماره‌های ۰۲۱۲۲۱۱۹۹۴۶ – ۰۲۱۲۲۱۱۹۹۴۸ تماس حاصل فرمایید.[/alert]

روش یک: بالا آوردن پا

بر روی زمین دراز بکشید و به سمت پهلوی راست قرار بگیرید. سعی کنید بدن خود را کاملا صاف بگیرید به نحوی که سر، شانه‌ها، ران پا و ساق پا در یک راستا باشند. سپس پای خود را به آرامی به سمت جلو ببرید به طوری که با تنه‌ی شما زاویه ۱۶۰ درجه بسازند (در واقع پای خود را تنها ۲۰ درجه به سمت جلو ببرید). این کار به حفظ تعادل شما کمک می‌کند. دست راست خود را جلوی بدن خود قرار دهید و کف دستتان را روی زمین بگذارید. سر خود را روی دست راستتان که به سمت بالا کشیده است قرار دهید. نفس خود را داخل دهید و پای چپ خود را به آرامی بالا ببرید به نحوی که بالا بردن پایتان ۲ ثانیه طول بکشد. پای خود را ۲ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس بچرخید و همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

روش دو: لانگز

این ورزش تقویت عضلات چهار سر ران معمولا همراه با دمبل انجام می‌شود اما حتما لازم نیست که از دمبل استفاده کنید تا این حرکت برای شما موثر باشد. می‌توانید برای به چالش کشیدن خود یک محوطه‌ی بزرگ یا مسافت طولانی را انتخاب کنید و در حین انجام حرکت لانگز این مسافت را طی کنید.

برای انجام این حرکت کفش‌های ورزشی مناسب بپوشید. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید و دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید. پای راست خود را جلو ببرید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی شما باید در حالت ۹۰ درجه قرر بگید. راستای زانوی شما نباشد از نوک انگشتان شما جلوتر باشد. نفس خود را داخل دهید و پای چپ را جلو بیاورید. سپس همین حرکت را برای پای چپ خود انجام دهید. در ابتدا این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و سپس به تدریج تعداد حرکات را بالا ببرید.

روش سه: اسکات

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود از هم فاصله دهید. کمی نوک انگشتان خود را به سمت خارج متمایل کنید. دستان خود را بر روی پهلوی خود قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و شانه‌ی خود را به سمت پایین بیاورید. در حین خم کردن زانوها وزن بدن خود را روی پاشنه‌ی پا منتقل کنید و سعی کنید سر و سینه‌ی خود را کمی بالا بگیرید. در حلی که لگن شما به سمت پایین می‌رود، توجه کنید که کمر خود را صاف نگه دارید. زمانی که ران پای شما با زمین موازی شد متوقف شوید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سعی کنید با قوی شدن عضلاتتان، در جلسات بعدی به تدریج تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.

روش چهار: اسکات جامپ (Jump Squat)

 اسکات جامپ یک حرکت قدرتی و هوازی است. انجام این حرکت با یک نفس کوتاه انجام می‌شود. در صورتی که احساس می‌کنید این حرکت را به شکل صحیح نمی توانید انجام دهید، به این تمرین ادامه ندهید.

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود از هم فاصله دهید و کمر خود را صاف بگیرید. انگشتان پای خود را کمی جلوتر از تنه‌ی خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و در این حین نفس خود را داخل دهید. تاجایی لگن خود را پایین ببرید که ران پای شما با زمین موازی شود. هنگامی که به این نقطه رسیدید کمی مکث کنید. سپس نفس خود را بیرون بدهید و به سمت بالا پرش کنید و دستان خود را به هم بزنید. هنگامی که به زمین بازگشتید دوباره در حالت اولیه قرار بگیرید و حرکت را مجددا تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سعی کنید در جلسات بعدی به تدریج تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.

روش پنج: حرکت کوهنورد

روی سطح نرم یا روی یک زیرانداز ورزشی بر روی دو دست و دو زانو قرار بگیرید. زانوهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. انگشتان پای شما نیز باید به سمت پایین باشد. دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. ران پای راست خود را جلو بیاورید و به شانه‌ی راست خود نزدیک کنید. سپس با سرعت جای پای خود را عوض کنید و پای چپ را جلو آورده و پای راست را عقب ببرید. این حرکت حالتی شبیه به پرش دارد. پای خود را ۱۰ بار حرکت دهید و سپس استراحت کنید و ۱۰ تکرار دیگر را انجام دهید.

روش شش: اسکات رو به دیوار

این حرکت عضلات چهار سر ران شما را تقویت می‌کند و موجب کشش رباط‌هایی می‌شود که به زانو متصل هستند. رو به روی یک دیوار بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود باز کنید. سپس باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که زانوی شما با زاویه ۹۰ درجه خم شود. هر دو دست خود را روی ران پای خود قرار دهید و این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را تا زمانی که احساس خستگی کنید، ادامه دهید.

روش هفت: بالا رفتن از استپ

این حرکت هم عضلات چهار یر ران و هم عضلات همسترینگ در پشت ران را تقویت می‌کند. در مقابل یک استپ یا بلندی به ارتفاع ۶ اینچ بایستید. با پای راست خود روی استپ بروید و بگذارید که پای چپ شما پشت استپ معلق باشد. این حالت را برای یک لحظه حفظ کنید و سپس طی ۳ الی ۵ ثانیه به آرامی از استپ پایین بیایید. زمانی که پای چپتان به زمین رسید، به آرامی پای راست را نیز پایین بیاورید. سپس این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید و تا زمانی این حرکت را تکرار کنید که پایتان خسته شود.

روش هشت: انقباض عضلات چهار سر ران

این حرکت به تقویت عضلات چهار سر ران و کاهش درد زانو کمک می‌کند. روی یک صندلی بنشینید در حالی که کمر شما صاف و کف پای شما کاملا روی زمین قرار دارد. هر دو پای خود را بالا بگیرید به نحوی که با لبه‌ی صندلی هم راستا شود و تعادل هر دو پای خود را حفظ کنید. عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و پای خود را برای ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس عضلات خود را شل کنید و پای خود را به آرامی پایین بیاورید و ۳ ثانیه استراحت دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.