ورزش و روزه داری

دکتر سید احمد رئیس السادات متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

در ماه مبارک رمضان روزه‌داران به طور متوسط ۱۴ ساعت  امساک از مصرف مواد غذایی را تجربه می‌کنند و طی این مدت انرژی بدن افراد از ماده غذایی دریافتی در وعده سحری و بعد از آن از منابع انرژی ذخیره ای موجود در بدن تامین می‌گردد. ممکن است فرد روزه‌دار با اهداف مختلف از جمله تناسب اندام، حفظ سلامتی و یا به دلیل داشتن حرفه ورزشی خاص تمایل داشته باشد که در طول ماه رمضان به ورزش کردن ادامه دهد و در انجام مقصود خود با سوالات متعددی از جمله اینکه میزان و نوع و زمان ورزش کردن فرد چگونه باید باشد. ترکیب ماده غذایی او چه تغییراتی باید داشته باشد؟ مواجه شود.

مطالعات متعددی در مورد اثرات روزه داری در انواع مختلف ورزش‌های حرفه‌ای و غیر حرفه‌ای انجام شده است که نتایج متناقضی به همراه داشته است. مطالعه در جوامع مختلف ورزشی (فوتبال .کاراته.جودو و..) و در گروه‌های سنی متفاوت با رژیمهای متفاوت غذایی سبب شد که نتیجه گیری واحد در این زمینه دشوار باشد. به گونه‌ای که بعضی از مطالعات روزه‌داری را سبب کاهش عملکرد ورزشکاران دانسته ودر برخی دیگر اثرات سوئی نداشته است. آنچه از برآیند تحقیقات علمی میتوان دریافت آنست که رژیم غذایی (در وقت افطار و سحر) نوع ورزش زمان ورزش  الگوی خواب و  بیماریهای زمینه ای می‌توانند بر روی اثر کلی روزه داری بر روی ورزش تاثیر بگذارد. جهت جلوگیری از اثرات منفی ورزش در ماه مبارک رمضان به تفکیک در مورد هر یک از موارد فوق توصیه‌هایی در ادامه خواهد آمد.

بدیهی است که در ماه مبارک رمضان الگوی خواب افراد تغییر کرده و این میزان تغییر در زمانهایی که ماه مبارک رمضان در فصول گرم و روزهای طولانی است بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرد به روزه‌داران و علی الخصوص ورزشکاران توصیه می‌گردد جهت جلوگیری از اختلال در حفظ تمرکز خود در طول روز یا بعد از افطار خواب کوتاه مدت (چرت زدن) داشته وسعی کنند شب زود هنگام به رختخواب بروند. توصیه می‌شود ۱٫۵ ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند و از خوابیدن بلافاصله بعد از وعده سحری بپرهیزند . در مورد زمان انجام تمرینات ورزشی لازم است فرد برنامه ورزشی خود را از دو هفته مانده به ماه رمضان آغاز سازد چرا که معمولا بروز اختلالات در روزهای آغازین ماه رمضان اتفاق می‌افتد. از نظر علمی مسابقه بعد از افطار صحیح نمی‌باشد زیرا منجر به خستگی فشار بر سیستم عصبی و گوارشی و عضلانی  میگردد. افراد باید بدانند که بهترین زمان برای ورزش کردن ۴ ساعت بعد از افطار میباشد اما درشرایطی که طول شب کوتاه است ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار نیز زمان مناسب برای انجام تمرینات ورزشی می‌باشد. در صورت انجام تمرینهای سنگین بهتر است  این تمرین‌ها در نزدیکی اذان مغرب و یا ابتدای عصر انجام گردد تا فاصله انجام ورزش و دریافت غذا کوتاه باشد و از آسیب  های عضلانی بکاهد. ورزشکاران حرفه ای باید بدانند که ورزش بلافاصله بعد از صرف وعده سحری ایده مناسبی نمیباشد  چرا که این ا فراد نیاز مند دریافت کربوهیدرات در زمان ورزش و پس از آن میباشند ولی در ورزشکاران غیر حرفه‌ای نیازی به دریافت کربوهیدرات در حین ورزش نمیباشد و روزه داری محدودیتی جهت دریافت این ماده مغذی برای آنها ایجاد نمی‌کند. در نوجوانان ورزشکار زمانبندی مناسب ورزش  به صورت ورزش در صبح زود و یا ورزش در انتهای است. ورزش مناسب در ورزشکاران غیر حرفه ای  پیاده روی و شنا ست و ورزشکاران حرفه‌ای بهتر است با تمرینات سبک ورزش خود را آغاز کرده و حتی الامکان از تعریق بیش از حد خودداری کنند. بنابراین میزان و شدت ورزش به شرایط محیطی فصل و دما ی محیط بستگی دارد. ضمن آنکه جهت جلوگیری از  از دست دادن مایعات بدن  فرد ورزشکار علاوه بر دریافت مایعات  باید رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کند که تا حد ممکن میزان آب از دست رفته در طول روز کاهش یابد به عنوان مثال بهتر است این افراد از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا که ذخایر قند بدن را می افزاید به همراه مصرف نمک و آب  در وعده سحری بهره برند. بهتر است مصرف مایعات با حجم کم و در وعده های زیاد در سحر و افطار صورت گیرد  مصرف نمک ازآن جهت اهمیت دارد که از تولید ادرار بعد از غذا میکاهد. نکته مهم بعدی جلوگیری از افت قند خون در طول روز است که به این مهم با مصرف کربوهیدرات‌های غیر ساده می‌توان  دست یافت ضمن آنکه در نوجوانانی که ورزشهای تقویتی رژیم با چربی بالا مفید می‌باشد.

توصیه می‌شود افراد سه وعده غذایی را دررژیم غذایی ماه مبارک رمضان بگنجانند وعده سحری وعده افطار و وعده شام.لازم است فرد بداند که وعده سحری نباید ترک شود  و حتی الامکان نزدیک به اذان صبح صرف گردد و بیشتر انرژی دریافتی فرد در همین وعده تامین شود با این حال باید از پرخوری بیش از حد خودداری کرد. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای غیر ساده جهت آزادسازی آرام گلوکز درطول روز در وعده سحر گزینه مناسبی می‌باشند. بهتر است افراد ورزشکار از دریافت پروتئین کافی غافل نشده و در وعده سحر خود تخم مرغ حبوبات لبنیات و گوشت را لحاظ کنند. در نوجوانان توصیه میشود میشود از مواد غذایی قندی و پروتئین دار و پر انرژی در وعده سحری استفاده کنند.باید توجه کرد که میوه های آبدار و لیوان آب میوه یا شربت عسل میتواند در تامین آب روز کمک کننده باشد .وعده غذایی مهم بعدی افطار است که بهتر فردروزه خود را با خرما و آب میوه جهت تامین قند خون و تامین انرژی سلول‌های عصبی باز کند .سوپ شیر گرم یا چای کمرنگ نیز برای افطار مناسب می باشد . بهتر است از مصرف آب زیاد غذای حجیم و سنگین خودداری نمود و لازم است رژیم غذایی پر کالری و زود هضم باشد. جهت تامین آب  از دست رفته توصیه  به مصرف ۲ لیوان آب در هر ساعت پس از وعده افطار تا هنگام خواب می‌گردد. نکته قابل توجه اینست که هر چه فاصله زمانی ورزش از افطار طولانی تر باشد فرد نیازمند دریافت کالری بالاتری در وعده افطار است و هر چه فاصله افطار تا ورزش کوتاه تر باشد افطار سبک تری نیاز است.اما در مورد وعده شام بهتر است در وعده شام از مواد گوشتی استفاده کنیم نحوه طبخ وعده شام نیز حائز اهمیت است و باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی و خشک مثل کتلت. کباب جوجه کباب و  مصرف ادویه  فراوان  خودداری نمود.توصیه می‌شود فرد از غذای آب پز یا بخار پز استفاده کند و در فاصله افطار تا سحر حداقل ۶ الی ۸ لیوان آب بنوشد.اما در مورد ورزشکارانی که در ماه رمضان در مسابقات شرکت می‌کنند باید توجه کرد که در افطار گوشت زرده تخم مرغ و ماهی به همراه مصرف مایعات فراوان (آبمیوه)گنجانده شود. مع الوصف شواهد موجود نشان دهنده آن است که ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با رژیم مناسب غذایی و برنامه ریزی وزمانبندی صحیح و کنترل شده تمرینات و خواب کافی عملکرد حرفه ای خود را حفظ کنند.