ورزش برای درمان آرتروز زانو
شاید شگفت زده شوید، ولی این یک واقعیت است یکی از بهترین راهها برای از بین بردن درد و خشکی ورزش آرتروز زانو است. ورزش باعث کشیدگی و انعطافپذیری بیشتر عضلات اطراف زانو، وسیعتر شدن دامنهی حرکتی و تعادل بهتر بدن میشود. در واقع، یک پزشک یا فیزیوتراپ میتواند بهترین روشهای درمان آرتروز زانو با ورزش را برای شما مشخص کند.
ممکن است ورزش برای آرتروز زانو منطقی به نظر نرسد ولی قطعاً ورزش منظم میتواند درد ناشی از آرتروز زانو و علائمی مانند خشکی و تورم زانو را کاهش -و یا حتی تسکین- دهد.
در نظر داشته باشید که ورزشهای ذکر شده در این مقاله حتما باید زیر نظر پزشک معالج انجام شوند.
[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#cac4c4″]
هر بیمار باید با یک توانبخش به طور جداگانه کار کند تا با توجه به نیاز و شرایط بدنیاش برنامهی ورزشی مناسبی برای او تدوین شود. ما در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر رئیس السادات با سالها تجربه در درمان آرتروز مفاصل مختلف با انواع ورزشهای درمانی پیشرفته، درد و خشکی حاصل از آرتروز زانوی شما را تسکین میدهیم.[/alert]
تمرینات کششی زانو
کشش آرام، بخش اصلی بسیاری از درمانهای آرتروز زانوست. افرادی که آرتروز زانو دارند، گروهی چهارتایی از عضلاتشان، برای کشش مد نظر قرار میگیرد:
- همسترینگ (در پشت ران)
- چهار سر (در جلوی ران)
- خم کننده باسن (عضلات باسن)
- عضلات ساق (ماهیچههای ناحیهی پایینی پا)
کششهای توضیح داده شده در زیر را میتوان یکبار یا دوبار در روز انجام داد. هنگام انجام کششها، حفظ شکل مناسب بدن برای پیشگیری از ایجاد فشار به مفاصل از اهمیت زیادی برخوردار است به این منظور حتی اگر لازم باشد باید تمرینات را اصلاح کرد.
تمرینات کششی ماهیچهی همسترینگ
ماهیچهی همسترینگ در پشت ران قرار دارد و خشکی این ماهیچه، باعث ایجاد درد در زانو میشود. تأثیر انجام این کششها را میتوان در پشت زانو احساس کرد.
کششهای همسترینگ معمولاً هر روز باید دو مرتبه انجام شوند، یکبار صبح و یکبار شب.
کشش خم شدن به جلو
بایستید، پاهایتان را به اندازهی عرض شانه باز کنید و به آرامی را به جلو خم شوید، در حالی که از ناحیهی باسن خم میشوید پاهایتان را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید. مطمئن شوید که کمر و پاهایتان را تا جای ممکن صاف نگه داشتهاید، حرکات را به صورت نرم و با تسلط کامل و بدون ورجه ورجه کردن انجام دهید. برای کشش ماهیچهی همسترینگ، حفظ شکل مناسب بدن از رساندن دستها به زمین، اهمیت بیشتری دارد.
اصلاح
کسانی که حتی قادر نیستند دستهایشان را به مچ پایشان برسانند، شاید کمی اصلاح بتواند انجام این کشش را برای آنها راحتتر کند. به جای رساندن دست به کف زمین، دست خود را به نشیمنگاه صندلی برسانید (حتی اگر نیاز بود میتوانید از تشک یا بالش نیز برای مرتفعتر کردن نشیمنگاه صندلی، استفاده کنید). به مرور زمان کشش راحتتر میشود و بیمار به ایجاد اصلاح کمتری در تمرین نیاز خواهد داشت.
این تمرین را سه مرتبه تکرار کنید و هر کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
خوابیدن به پشت و بالا بردن پا
درد و خشکی پایین کمر، ممکن است تمرین کششی “خم شدن به جلو” را به شدت ناراحت کننده و عذابآور کند. بنابراین میتوان از تمرین کششی “خوابیدن به پشت و بالا گرفتن پا” به عنوان جایگزینی ملایمتر بهره برد. برای انجام این کشش ابتدا به پشت بخوابید و هر دو پایتان را به صورت صاف بالا بگیرید. زانوی چپتان را خم کنید و کف پای چپتان را روی تشکی قرار دهید که در جلوی باسنتان دارد. میتوانید یک طناب یا کمربند را دورتادور نوک پا، در پشت پنجهی پایی که بالا نگه داشتهاید(یعنی پای راستتان) ببندید و دو سر آن را در هر دو دستتان نگه دارید. زانوی سمت راست را کاملاً صاف و قفل کنید، سپس در حالی که پای راستتان را تا جای ممکن صاف نگه داشتهاید به آرامی کف پایتان به طرف آسمان بالا ببرید. پای راست را بایستی تنها تا جایی بالا بیاورید که هنوز کمر با سطح زمین مماس و به آن چسبیده باشد.
تمرینات کششی ماهيچهی چهارسر
در جلوی ران چند ماهیچه قرار دارد که ماهیچههای چهار سر قویترین آنها و حتی قویترین ماهیچهها در کل بدن هستند و خم و راست شدن زانو را کنترل میکنند.
کشش ماهيچههای چهارسر در حالت ایستاده
برای حفظ تعادل دست راستتان را روی دیوار یا یک صندلی بگذارید، زانوی راستتان را خم کنید و کف آن را به پشت سرتان ببرید، مچ پایتان را بادست راستتان محکم بگیرید و به کمرتان برسانید و در همین حال مچ پایتان را به سمت بالا و عقب فشار دهید، یعنی به جای کشیدن آن به طرف باسن آن را از باسن دور کنید، این کار باعث ایجاد فشار بر زانو میشود و کشش آن را میتوانید در جلوی ران راستتان احساس کنید.
اصلاح
افراد میتوانند با قرار دادن صندلی در پشت سرشان، انجام این کشش را راحتتر کنند. برای اصلاح این تمرین، به جای گرفتن مچ پا با دست راست، پای راست را خم کنید و قلم پایتان را به نشیمنگاه صندلی تکیه دهد.
این کشش را دو مرتبه با هر طرف تمرین کنید، و هر ۲۰ ثانیه پا را نگه دارید.
تمرین کششی ماهیچهی خم کننده باسن
عضلات خم کنندهی باسن در بالای عضلات چهارسر و در جلوی ران قرار گرفتهاند، و در حرکت زانوها به سمت بالا نقش دارند.
کشش ماهیچهی خم کنندهی باسن در حال زانو زدن
با زانوی سمت چپتان بر روی زمین زانو بزنید و پای راستتان در حالت کشیده به سمت جلو بیاورید زانوی آن را در زاویهی ۹۰ درجه خم کنید، کف پای راستتان و ساقپای چپتان را روی زمین بگذارید. دستهایتان را بر روی زانوی راستتان تکیه دهید و بدنتان را به جلو خم کنید البته تا جایی که زانوی راستتان پیشتر از نوک پنجههای پایتان نیاید. تا زمانی که زانوی سمت راست را به طرف جلو خم کردهاید میتوانید کشش را در ماهیچهی خمکننده باسنِ سمت چپ، احساس کنید. درگیر شدن ماهیچههای اصلی، به ثابت و عمود ماندن بدن کمک خواهند کرد.
این کشش را سه مرتبه برای هر طرف انجام دهید و هر بار هر پا را ۲۰ ثانیه نگه دارید.
کشش ماهيچهى ساق پا
عضلات ساق پا در بخش پایینی پشت پا قرار دارند و از دو ماهیچه تشکیل شدهاند، ماهیچههای گاستروکنمیوس و سولئوس. ماهیچههای ساق پا برای تمامی فعالیتهای حرکتی مثل دویدن و راه رفتن لازم هستند.
کشش ماهیچهی ساق پا در حالت ایستاده
برای انجام این تمرین، و کشش صحیح هر دو ماهيچهى ساق پا، دو راه وجود دارد.
برای کشش ماهیچهی گاستروکنمیوس، روبروی دیواری بایستید طوری که دو قدم از آن فاصله داشته باشید. هردو دستتان را دراز کنید و هر کف هر دو را همارتفاع یا پایینتر از ارتفاع شانه، بر روی دیوار قرار دهید. قدم کوچکی با پای راستتان به جلو بردارید و در حالی که زانوی راستتان را خم میکنید، پای چپتان را صاف و به سمت عقب نگه دارید. با حمایت دیوار، بدنتان را به جلو خم کنید، و به طور همزمان پاشنهی پای چپتان را به کف زمین فشار دهید. این کار باید کششی را در پشت پای چپ شما ایجاد کند. برای افزایش کشش، کمی بیشتر از دیوار فاصله بگیرید.
کشش ماهیچهی سولئوس
این کشش نیز مانند کشش بالایی است، با این تفاوت که در این تمرین باید کمی زانوی چپتان را خم کنید تا هنگام انجام تمرین ماهیچهی سولئوس کشیده شود.
هر دو کشش را برای هر پا سه مرتبه تکرار کنید و هر پا را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
به عنوان یک قانون کلی، هرگز هنگام کشش نفستان را نگه ندارید – در تمام طول تمرین، نفس بکشید. حرکات را نرم انجام دهید و از جهش و زور ورزی بپرهیزید.
با اینکه که تمرینات کششی زانو که در بالا ذکر شد، به طور کلی برای تمام کسانی که آرتروز دارند مناسب است، ولی همیشه صلاح در این است که تمرینات کششی را با مشاورهی پزشک معالج انجام دهید.
تمرینات تقویت زانو
آماده سازی و تقویت عضلات پا، توانایی جذب شوک توسط عضلات را افزایش میدهد، باعث ثبات مفصل زانو میشود، و پیشرفت و اثرات آرتروز زانو را به حداقل میرساند. اگر انجام دادن تمرینات تقویتی زانو بیش از حد سخت و چالش برانگیز بودند، میتوان در آنها اصلاحاتی انجام داد؛ و به مرور زمان و همانطور که عضلات قویتر میشوند، میتوان میزان اصلاحات را کمتر کرد.
اسکات برای تقویت زانو
اسکات، تمرینی تقویتی و چند منظوره برای زانو است که در آن عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن را مورد نظر هستند. بایستید، پاهایتان را به اندازهی عرض شانه از هم باز کنید و آنها را بر روی زمین محکم غرس کنید. سپس زانوهایتان را به آرامی خم کنید و همانطور که در حال نشستن هستید، کمرتان را صاف و عضلات شکمتان را سفت کنید. زانوها نبایستی از نوک پنجههای پا جلوتر بیایند. برای حفظ تعادل میتوانید دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید.
مقدار منطقی انجام این تمرین چهار مجموعهی دوازدهتایی است، برای دشوارتر کردن در این تمرین میتوان وزنههایی را نیز در دست نگه داشت.
اصلاح ۱
اگر کسی قادر به صاف نگه داشتن کمر نبود ، میتواند این تمرین با قرار دادن کمر روی دیوار را انجام دهد. ابتدا در بدنتان را در وضعیت اسکات کامل قرار دهید و به دیواری تکیه کنید. با صاف کردن پاها و کشیدن کمرتان روی دیوار، بدنتان را بالا بیاورید، سپس با استفاده از همین روش، دوباره بدنتان را پایین بیاوید.
اصلاح ۲
در این نسخهی اصلاحی از صندلی استفاده میشود. روبروی یک صندلی بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بازوهایتان را به طور ضربدر روی قفسهی سینه بگذارید، طوری که با دست راست شانهی سمت چپ و با دست چپ شانهی سمت راست را بگیرید. آرام بنشینید و نفستان را بیرون دهید، به سمت صندلی حرکت کنید تا جایی که رانها موازی زمین شوند. برای لحظهای استراحت کنید، سپس در حالی که بخش اصلی بدن را درگیر کردهاید و کمرتان را صاف نگه داشتهاید به آرامی بلند شوید. اگر احساس می کنید صندلی بیش از حد پایین است، بالشهایی را در محل نشیمنگاه صندلی قرار دهید تا به ارتفاع مناسب برسد.
تقویت ران و باسن با بلند بردن پا در حالت نشسته
این تمرین ماهیچه های چهارسر در جلوی ران را تقویت میکند.
ابتدا روی یک صندلی بنشینید طوری که کف پاهایتان از سطح زمین آویزان بمانند. در صورت پایین بودن ارتفاع صندلی در محل نشمینگاه صندلی بالشهایی بگذارید تا صندلی به ارتفاع مناسب برسد. برای ثبات بیشتر دو طرف صندلی را محکم بگیرید، پای چپتان را به آرامی صاف کنید تا جایی که تقریباً موازی زمین شود. سعی کنید بدون قفل کردن زانو، پایتان را تا جای ممکن صاف نگه دارید. پایتان را صاف نگه دارید و مختصری مکث کنید، سپس به موقعیت شروع برگردید و این بار همین تمرین را با پای راست تکرار کنید.
این تمرین را برای هر طرف سه دورهی دوازدهتایی انجام دهید.
خوابیدن به پهلو و بالا بردن پا
این تمرین تقویتی عمدتاً عضلات بیرونی باسن را تقویت میکند.
به پهلوی سمت چپ بخوابید، زانوی سمت چپتان را خم کنید طوری که کف آن به طرف پشت بدنتان باشد. پای راستتان را در حالی که آن را تا جای ممکن صاف نگه داشتهاید به آرامی بالا بیاورید، تا جایی که با بقیهی بدنتان زاویهی ۴۵ درجه بسازد. همانطور که پایتان را بالا نگه داشتهاید کمی مکث کنید، و سپس به شکل کنترل شده آن را پایین بیاورید و در موقعیت اولیهاش قرار دهید، و اگر توانستید، آن را با بدن و سطح زمین در یک خط قرار دهید.
این تمرین را سه دوره و در هر دوره ۸ تا ۱۲ بار آن را تکرار کنید. اگر به نظرتان این تمرین بیش از حد ساده است، وزنههای سبکی که به شکل مچبند هستند، به مچ پایتان ببندید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.