ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان زانو درد و سایر مشکلات زانو

v

لزومی ندارد که شما حتما یک ورزشکار باشید تا تمرینات تقویت زانو را انجام دهید. تمرینات تقویتی و ورزش زانو، بسیار آسان و کم‌هزینه هستند و راهی مناسب برای بهبودی درد زانو به شمار می‌روند. تمرینات ورزش برای زانو همچنین یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از بروز آسیب‌های زانو و درمان این آسیب‌ها هستند. زندگی به سبک امروزی به نحوی است که ما هر روز بیشتر و بیشتر به بدن خود آسیب و فشار وارد می‌کنیم، بنابراین امروزه شاهد آن هستیم که هم افراد جوان و هم افراد مسن‌تر به درد زانو دچار می‌شوند. مشکلات درد زانو در بین افراد بسیار شایع است و حتی ممکن است میزان آن از مشکلات کمر درد نیز بیشتر شود. مشکلات زانو، امروزه در صدر شایع‌ترین مشکلات و آسیب‌های فیزیکی قرار دارد.

موثرترین و عملی‌ترین قدمی که می‌توانید در جهت رفع درد زانوی خود یا پیشگیری از آسیب آن بردارید این است که ورزش‌های زانو را انجام دهید. با قوی کردن عضلات خود می‌توانید فشار وارد شده به مفصل زانو را کاهش و درد زانوی خود را تسکین دهید و به زانوی خود اجازه دهید که بهتر بتواند فشارهای وارد شده را تحمل کند. برای تقویت مفصل زانو لازم است که عضلات چهارسرران (جلوی ران) و همسترینگ (پشت ران) را قوی کنید. داشتن عضلات قوی موجب برداشته شدن بخش زیادی از فشار‌های وارد شده به زانو می‌شود. قبل از شروع کردن ورزش‌های زانو حتما با پزشک خود مشورت کنید. با انجام این کار از آسیب زدن به زانوی خود پیشگیری می‌کنید. جهت مشاوره یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره 02122119948-02122119946 تماس حاصل فرمایید. 

ورزش برای کاهش درد زانو


در ادامه با برخی از حرکات ورزش آشنا می‌شوید که می‌توانید برای کاهش درد زانو، در خانه انجام دهید. هر یک از این تمرینات  و ورزش زانو را در سه ست 10 تایی انجام دهید. تنها در صورتی می‌توانید تعداد تکرار‌های تمرین را بیشتر کنید که بتوانید 10 تکرار اول را به راحتی و بدون احساس درد انجام دهید.

بالا آوردن پا در حالت صاف (جلوی ران)

v1

به پشت بخوابید و یکی از پاهای خود را صاف و پای دیگر را خم کنید. پایی که صاف است را چند اینچ از زمین بالا ببرید و عضلات چهارسر ران خود را منقبض کنید. این حالت را برای حدود 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. از انجام دادن حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید و حرکات را بسیار آرام انجام دهید. توجه کنید که کمر شما قوس زیادی پیدا نکند.

اسکات با تکیه به دیوار (جلوی ران)

v2

بایستید و کمر خود را به یک دیوار تکیه دهید و هر دو پای خود را کمی از دیوار(به اندازه‌ی دو فوت) فاصله داده و موازی با هم قرار دهید. پاهای خود را به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله دهید. به آرامی زانوی خود را خم کنید و کمر خود را روی دیوار سر دهید تا جایی که بدن شما به حالت نشسته روی صندلی در بیاید. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بلند شوید. اجازه ندهید که زانوهای شما از راستای نوک انگشتان شست پا جلوتر بروند.

حرکت دیپ با یک پا (باسن، کشاله ران و ران پا)

در دو طرف خود دو صندلی قرار دهید و تکیه‌گاه‌های صندلی را با دستان خود بگیرید. یکی از پاهای خود را بالا بگیرید و زانوی پایی که رو زمین است را خم کنید به نحوی که بدن شما به آرامی چند اینچ پایین برود. توجه کنید که وزن خود را روی پاشنه‌ی پا بیاندازید. بعد از خم شدن زانو برای 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی بلند شوید. همین حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

بالا رفتن از استپ (باسن، کشاله ران و ران پاها)

v5

از یک نیمکت یا چهارپایه‌ی محکم و ثابت که در حود 6 اینچ از زمین فاصله دارد بایستید. یکی از پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید و اجازه دهید که پای دیگر به حالت آویزان باشد. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس پایی که آویزان است را روی زمین بیاورید تا بتوانید حرکت را مجددا تکرار کنید. بعد از اتمام تکرار‌ها برای یک پا، همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

روش مَکِنزی برای کاهش درد زانو


توصیه مهم: برای آن که درد زانو را تا جای ممکن بهبود دهید، بهتر است که تمرینات کششی که در ادامه می‌آید را هر یک یا دو ساعت یکبار، 10 مرتبه انجام دهید. این کار را از صبح تا شب و زمانی که به رختخواب می‌روید انجام دهید.

صاف کردن پا به صورت فعال، در هنگام نشستن

v6

روی صندلی بنشینید و کمر خود را صاف کنید و کف هر دو پای خود را کاملا روی زمین قرار دهید. به آرامی زانویی که درد دارد را از روی زمین بلند کنید و زانوی خود را صاف کنید تا عضلات چهار سر زانو منقبض شوند. این حالت را برای دو ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

صاف کردن منفعل پا در هنگام نشستن

v7

روی یک صندلی بنشینید و پاشنه پایی که دردناک است را روی یک صندلی یا چهار پایه دیگر در روبه روی خود قرار دهید. صندلی دیگر باید هم ارتفاع با صندلی شما باشد. انگشتان پای خود را به طرف بالا بگیرید و در حالی که زانوی شما کاملا راحت است، سعی کنید پای خود را صاف کنید. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.  حرکت بعدی این است که در حالی که زانوی شما صاف است، خم شوید و هر دو دست خود را به طرف زانو ببرید و با کمک دست خود به زانو کمی فشار بیاورید و صاف شدن زانو کمک کنید. تا حدی خم شوید و به زانو فشار بیاورید که کشش را در پشت پای خود حس کنید. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

نکته‌ی کاربردی: در نظر داشته باشید که تا جایی حرکت را ادامه دهید که درد خفیف پا حس شود و درست در همان لحظه حرکت را متوقف کنید و فشار را از روی عضلات بردارید.

صاف کردن پا در حالت ایستاده

v8

بایستید و پاشنه‌ی پای آسیب‌دیده را روی یک استپ، چهارپایه‌ی کوچک یا روی زمین قرار دهید. به آرامی به سمت جلو متمایل شوید و دو دست خود را روی زانوی دیگر خود قرار دهید. به آرامی با دست خود به زانو فشار وارد کنید و زانوی دیگر خود را صاف کنید و تا جایی خم شوید که کشش را در پای خود حس کنید. این حالت را برای دو ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. در صورتی که قسمت داخلی زانوی شما درد می‌کند، در هنگام انجام این حرکت، پای خود را به سمت بیرون بچرخانید. به همین صورت، اگر سمت بیرونی زانوی شما درد می‌کند، در هنگام انجام حرکت، پایی که صاف می‌شود را به سمت داخل کمی چرخش دهید.

خم کردن پا در حالت نشسته

v9

بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. زانوی خود را خم کنید و هر دو دست خود را بالای مچ پای خود حلقه کنید و زانوی خود را به سمت قفسه‌ی سینه‌ی خود بکشید. در این حالت پاشنه‌ی پا به سمت لگن و باسن نزدیک می‌شود. حلت کشش را برای دو ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

خم کردن پا در حالت ایستاده

v10

بایستید و پاشنه‌ی  پایی که آسیب دیده است را روی یک صندلی یا چهار پایه بگذارید. در صورت نیاز می‌توانید برای حفظ تعادل دست خود را به صندلی بگیرید. به آرامی به سمت جلو بدن خود را متمایل کنید و سعی کنید باسن خود را به سمت پاشنه‌ی پایی که روی صندلی است هل دهید، تا جایی که کشش را احساس کنید. در حالت کشش، دو ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. اگر انجام این تمرین برایتان دشوار یا دردناک است، می‌توانید یک حوله‌ی رول شده در زیر زانوی خود قرار دهید.این کار می‌تواند درد و ناراحتی زانو را کمتر کند.

خم کردن پا در حالت نشسته روی زانو

v11

در ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. زیر زانوی خود زیرانداز نرمی قرار دهید تا به زانو آسیب نرسد. سپس به آرامی به سمت عقب و به سمت پاشنه‌ی  پای خود خم شوید تا جایی که کشش را در زانوی خود احساس کنید. برای 2 ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 6 الی 10 بار تکرار کنید. حالا همین حرکت را مجددا تکرار کنید با این تفاوت که در انتها، دستان خود را از روی زمین بلند کنید و روی پاشنه‌ی پای خود بنشینید (نشسته‌ی دو زانو). دو ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

تقویت زانو در حالت ایستاده، خم کردن یک پا

یک استپ جلوی پای خود قرار دهید و با پایی که آسیب دیده است روی لبه‌ی استپ بایستید. می‌توانید برای حفظ تعادل خود، تکیه‌گاه یک صندلی را با دست بگیرید. زانوی آسیب‌دیده (که روی لبه‌ی استپ قرار دارد) را خم کنید به طوری که پای دیگر شما به زمین نزدیک شود. تا جایی زانو را خم کنید که تنش و فشار را در عضلات اطراف زانو حس کنید. پایین آمدن و خ کردن زانو باید طی 3 الی 5 ثانیه انجام شود. در هنگام انجام این حرکت توجه کنید که زانوی شما به سمت رو به رو باشد. زانو را در حالت خمیده برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی زانو را صاف کنید. این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.

photo_2017-02-02_13-03-57