ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان درد لگن

درد لگن اغلب در افراد مسن رخ می‌دهد از جمله افرادی که پیش‌تر عمل تعویض مفصل ران انجام داده اما موفقیت‌آمیز نبوده است. با این حال افراد جوان‌تر نیز غالباً دچار مصدومیت یا مشکلات ساییدگی و پارگی زودرس شده که آنها را از لذت بردن از فعالیت‌های فیزیکی بطور کامل بازداشته است. در موارد دیگر، بیماری (گاهی اوقات از بچگی) می‌تواند منجر به درد لگن و مشکلات حرکتی در بزرگسالان شود.

درد زانو نیز از شایعترین مشکل سیستم اسکلتی عضلانی است که موجب می شود مردم به پزشک مراجعه کنند.نرمش زانو یکی از بهترین راه حل ها برای درمان زانو درد است . تمرینات و حرکات اصلاحی زانو درد باید به دقت انتخاب شوند تا از وخیم شدن مشکل جلوگیری شود.

[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#cac4c4″]

دکتر رئیس‌سادات متعهد به کمک کردن به تمام اشخاص با مشکلات لگن بوده تا از درد رهایی یابند و قادر به از سرگیری سطوح تقریباً عادی فعالیت فیزیکی بشوند – حتی آنهایی که ممکن است گمان برده باشند که چنین تسکینی هیچ‌گاه از طریق ورزش ممکن نخواهد بود.[/alert]

حرکت فوم غلتان

از آنجایی که همه چیز در بدن شما به هم متصل است، حتی مشکلات مربوط به پا، مچ پا و زانو همگی می‌توانند منجر به درد کمر و لگن شوند. اختلال عملکرد در قسمت بالای بدن نیز حتی می‌تواند سبب درد در قسمت پایینی کمر و لگن شود.
این بدین معنی است که شما باید اطمینان حاصل کنید که عضلات موجود در سرتاسر بدن شل شوند تا بتوان عملکرد مناسب را برای هسته‌ی بدن بازگرداند. همچنین  ورزش زانو میتواند باعث تسکین درد دیگر مناطق گردد. در نظرداشته باشیدکه انجام خودسرانه هر گونه ورزش و حرکات اصلاحی زانو خطرناک باشد. از این رو لازم است قبل ازشروع هر گونه برنامه ورزشی برای درد زانو حتما با متخصص طب فیزیکی صحبت کنید.
حرکت فوم غلتان عضله همسترینگ– اگر عضلات همسترینگ شما سفت شده و بطور صحیح کار نکنند، مکانیک مفاصل ران و نواحی پایینی کمر غیرفعال می‌شود که می‌تواند منجر به درد و آسیب گردد.

حرکت فوم غلتان عضله ادکتور– عضلات ادکتور سفت می‌تواند منجر به محدودیت حرکت مفصل ران و درد لگن شود.
حرکت فوم غلتان نوار ایلیوتیبیال و عضله کشنده پهن نیام- نوار ایلیوتیبیال سفت شده می‌تواند منجر به درد لگن و مشکلاتی چون سندروم مفصل صدادار شود. عضله کشنده پهن نیام می‌تواند سفت شده و سبب اختلال عملکرد در لگن و پایین کمر گردد.

حرکت فوم غلتان باسن– عضله سرینی بزرگ و کوچک سفت شده و نیز نقاط ماشه‌ای خاص در عضله پیریفورمیس و سرینی بزرگ می‌تواند سبب درد و سفتی پایین کمر شود. آنها همچنین می‌توانند منجر به درد لگن و انتشار درد به پایین پاها شوند.

حرکات کششی

زمانی که شروع به شل کردن گره‌های بدن خود کردید، نیاز به کشیدن عضلات خود دارید تا بتوان تمام قسمت‌ها را به نسبت‌های طول-تنش مناسب خود بازگرداند و در نتیجه می‌توانید مطمئن شوید که در هنگام حرکت و بلند کردن از عضلات درست استفاده می‌کنید.
کشش پا و مچ پا– اگر در گذشته دچار مصدومیت‌های پا یا مچ پا شده باشید، می‌تواند منجر به مشکلات مفصل ران و پایین کمر شود.

حرکت کششی پایه‌ای لگن و چهارسر نیمه زانو– اگر شما تمام روز بنشینید، مفاصل ران سفت می‌شوند که ممکن است سبب مشغول شدن و کار کردن کمر شما در شرایط که نباید بشود. مفاصل ران سفت همچنین ممکن است موجب جلوگیری از برانگیخته شدن عضلات سرینی شوند.

حرکت کششی چهارسر و لگن نیمه زانو– این حرکت سبب کشش بیشتر عضلات چهارسر می‌شود؛ هرچند، نیازمند انعطاف‌پذیری بیشتری است تا بتوان پای عقبی را گرفته و آن را به سمت باسن کشید.
حرکت کششی چهارسر و لگن نیمه زانوی چرخشی- در حالت نیمه‌ زانو قرار گرفته و پای راست خود را جلو بیاورید. سپس دست چپ را بر روی زمین گذاشته و به جلو خم شوید.

حرکت کششی لگن گام و خیز– دو پای خود را کنار هم قرار داده و بایستید. یک پا را گویی که می‌خواهید جهش کنید، یک قدم به جلو بیاورید، هرچند، تنها مقدار کمی زانوی پای جلویی را خم کنید در حالی که پای عقب کاملاً صاف است.

بهترین حرکت کششی– یکی از بهترین حرکات کششی برای مفاصل ران، باسن، عضلات همسترینگ، عضلات ساق پا، عضلات چهارسر ران و حتی ستون فقرات و سینه می‌باشد. در صورت وجود درد در پایین کمر و مفصل ران و نشستن پشت میز در تمام روز، این حرکت حتما باید انجام شود.

حرکت کششی درازکش باسن– یک حرکت کششی عالی برای آزاد کردن عضلات باسن، مفصل ران، داخل ران‌ها و حتی پایین کمر است.

حرکت کششی کبوتر نشسته

حرکت کششی قورباغه– کشش عضلات ادکتور برای کمک به بازگرداندن عملکرد مناسب مفصل ران و مفصل خاجی خاصره‌ای، مهم می‌باشد. حرکت کششی قورباغه یکی از بهترین حرکات برای داخل ران‌ها می‌باشد.

حرکت ترکیبی پیچشی نشسته عضله همسترینگ، باسن و ستون فقرات

حرکت کششی درازکش عضله مربع کمری– این حرکت نیز یک حرکت ایستای عالی برای آزاد کردن عضلات پایین کمر و حتی مفاصل ران است.
حرکت شتر– یک حرکت کششی ضروری برای پیشگیری و تسکین درد و آسیب در بالا و پایین بدن است.

پل قفسه سینه با Sit Thru– دستان و زانوهای خود را روی زمین بگذارید در حالی که دستان زیر شانه‌ها و زانوها در زیر لگن قرار می‌گیرند. پاهای خود را خم کرده و بر روی دستان و انگشتان پای خود بدن را به طرف بالا حرکت دهید. سپس دست راست خود را بالا آورده و پای چپ خود را به زیر بدن خود ببرید و از این طریق مفاصل لگن خود را در حالی که پای چپ را صاف بر روی زمین قرار می‌دهید، به طرف سقف می‌چرخانید.

حرکت کششی صلیبی به عضله همسترینگ– این حرکت برای کار کردن بر روی تعادل در هنگام کشش لگن، عضلات چهارسر، عضلات همسترینگ، عضلات ساق پا و حتی عضلات شکم و زیر بغل، بسیار مناسب می‌باشد.

مثلث کشیده شده و مثلث پیچشی کشیده شده– با کشیدن تمام عضلات اطراف مجموعه‌ی کمر، لگن و ران در وضعیتی که نیاز به پایداری و قدرت دارد، می‌توان به تسکین و پیشگیری از درد لگن و پایین کمر کمک کرد.

حرکت کششی ستاره و چهارسر– این حرکت نیز یک حرکت کششی عالی بویژه در صورتی که دارای کمبود وقت هستید اما می‌خواهید بعد از فعالیت مقداری حرکت کششی انجام دهید، می‌باشد. این کشش برای آزاد کردن قسمت پایینی کمر در حالی که عضلات چهارسر و مفاصل ران خود را نیز تحت کشش قرار می‌دهید، بسیار مناسب است.

حرکت سگ رو به پایین– روشی مناسب برای کشیدن عضلات زیر بغل در حالی که عضلات ساق پا و حتی همسترینگ نیز کشیده می‌شوند، است. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود کشش سینه برای تسکین درد قسمت بالایی و نیز پایین کمر کمک کند.
وضعیت کودک در حال خیز رو به جلو– یکی از مهم‌ترین حرکات کششی آرامش‌بخش بوده که انجام آن بسیار راحت است. این حرکت برای کشش پایین کمر، لگن، عضلات زیر بغل و عضله مربع کمری بسیار مناسب می‌باشد.

فعال‌سازی

بعد از اینکه به شکلی آماده شدید که عضلات صحیح در هر قسمت بتوانند در انجام فعالیت‌ها درگیر شوند، شما باید در واقع این عضلات را وادار به فعالیت کنید. این به این معنی نمی‌باشد که بلافاصله مشغول ورزش برای زانو درد و بالا بردن وزنه‌های سنگین شوید.
پل زدن- یکی از مهم‌ترین حرکات فعال‌سازی برای هر شخصی با درد در پایین کمر و لگن، این ورزش می‌باشد، بویژه اگر تمام روز پشت میز می‌نشینید.

پل زدن ایزومتریک با یک پا– به مانند حالت پل زدن ایزومتریک پایه قرار بگیرید و سپس یک پا را از روی زمین بلند کنید.

حرکت پایه Fire Hydrant در حالت زانو خم– دستان خود را صاف و پاها را به حالت خم نگه دارید، پای راست خود را به کنار بالا بیاورید. زانو در هنگام بالا آوردن باید بصورت ۹۰ درجه باشد و مچ پا بصورت هم‌تراز با زانو باشد. پای دیگر باید ثابت و موازی با زمین باقی بماند.

حرکت Fire Hydrant با پای صاف– پای چپ خود را صاف کرده و در راستای لگن به طرف خارج حرکت دهید. سپس، دستان خود را صاف نگه داشته و پای چپ را بالا و به سمت سقف بالا بیاورید. در هنگام بالا بردن پا عضلات باسن را منقبض کنید.

حرکت لگد زدن به عقب با زانوی خم– یک حرکت مناسب برای کار کردن بر قوام عضلات میانی بدن در حال تمرکز بر فعال کردن عضله سرینی بزرگ.

حرکت لگد زدن به عقب با زانوی صاف– مانند حرکت قبلی، این حرکت نیز بر عضلات میانی بدن و عضله سرینی بزرگ تاثیر می‌گذارد، هرچند، از آنجایی که پا صاف است، عضله‌ی همسترینگ را نیز کمی درگیر می‌کند.

حرکت پرنده و سگ یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت قوام عضلات میانی بدن بویژه برای مبتدیان یا هر کسی که در گذشته دارای درد کمر بوده است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا چگونگی درگیر کردن عضلات میانی و عضلات باسن را فرا بگیرید.

حرکات با کش کوچک– این کش بهترین ابزار برای فعال‌سازی عضلات باسن می‌باشد. علاوه بر آن ارزان بوده و می‌توان همه جا همراه خود حمل کرد.

حرکت پیشرونده چرخشی لگن– این حرکت روشی مناسب برای تقویت تثبیت‌کننده‌های عضلات میانی درونی بدن برای کمک به پیشگیری از درد پایین کمر و لگن می‌باشد.

حرکت تخته– بعد از اینکه در حرکت چرخشی لگن مهارت پیدا کردید، می‌توانید از آن در حرکت تخته استفاده کنید. حرکت تخته تمرینی عالی برای عضلات میانی بدن است که تمام قسمت‌ها از شانه تا زانوها را درگیر می‌کند.

حرکت جنگجو ۱– این حرکت عضلات میانی بدن و پاهای شما را تقویت می‌کند، همچنین سبب بهبود ارتباط بین ذهن و بدن می‌گردد. حرکت جنگجو ۱ موجب کشش تاندون‌های فلکسور لگن، عضلات شکم و حتی مچ پا می‌شود.

حرکت جنگجو ۲– این حرکت برای تقویت پاها و عضلات میانی بدن و نیز بهبود تحرک مفاصل ران مناسب می‌باشد.

حرکت جنگجو ۳– یک حرکت عالی برای پیشگیری و تسکین درد پایین کمر و لگن می‌باشد زیرا کل قسمت پشت پا و باسن تحت کشش قرار می‌گیرد در حالی که سبب فعال‌سازی و تقویت پاها، ساق پا و عضلات میانی بدن می‌شود.

حرکات تقویتی

بعد از اینکه شل‌سازی تمام عضلات انجام گرفت و عضلات سرینی و میانی بدن آماده‌ی کار شدند، شما می‌توانید شروع به انجام فعالیت‌های ورزشی کنید. از آنجایی که شما حرکات فوم غلتان و کششی را انجام داده و عضلات صحیح را فعال‌سازی کرده‌اید، قسمت پایین کمر شما در طول بالا بردن وزنه تحت فشار قرار نمی‌گیرد و لگن نیز قابل حرکت بوده و الگوی حرکتی شما صحیح خواهد بود.
حرکت فوق کششی معکوس– روشی مناسب برای تقویت عضلات باسن است؛ هرچند، در صورتی که کاملاً آگاه از کار کردن عضلات باسن خود نیستید، حرکتی آسان برای تبدیل به ورزش پایین کمر می‌باشد. زمانی که کمر شما درگیر شد، نباید محرک اصلی باشد.

حرکت سوپرمن– هنگامی که افراد از درد پایین کمر رنج می‌برند، بسیاری از آنها رو به انجام این تمرین می‌آورند زیرا به معنای تقویت قسمت پایین کمر است.

حرکت تراستر لگن با کش کوچک– کش را اطراف مفاصل ران خود قرار داده و روی کمر خود بر روی زمین دراز بکشید و کف پاها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهید.

پایین رفتن روی پله– این حرکت نوعی از حرکت پله است که به شما اجازه می‌دهد تا عضلات باسن را مجزا کنید در حالی که بر روی تعادل خود کار کرده و تحرک لگن را نیز بهبود می‌بخشید.

[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#cac4c4″]

توجه: این تمرینات و حرکات ورزشی را بدون هماهنگی با پزشک انجام ندهید.[/alert]