ورزش (تمرین) برای درمان زانوی دوندگان (درد و التهاب کشکک زانو)

1
زانوی دوندگان یا سندرم پتلافمورال نامی است که در واقع به نوعی آسیب‌دیدگی اطلاق می‌شود که بر اثر وارد کردن فشار بیش از حد به ماهیچه‌های متصل به کشکک زانو ایجاد می‌شود. دویدن باعث وارد شدن فشار بسیار زیاد به تاندون‌ها، استخوان‌ها و عضلات متصل به مفصل زانو و همچنین عضلات ران می‌شود که نهایتا منجر به بروز آسیبی به نام "زانوی دوندگان" خواهد شد. در هنگام دویدن، ران و عضلات همسترینگ تاندون‌هایی که به کشکک زانو متصل هستند را می‌کشند . در صورتی که این عضلات بیش ازحد منقبض باشند، این مسئله موجب می‌شود که فشار بیش از حدی به زانو وارد شود. بدون انجام دادن تمرینات مناسب و استراحت کردن به حد کافی، این کار به مرور زمان باعث بروز زانوی دوندگان می‌شود.

در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر رئیس السادات خدمات تخصصی ارزیابی دقیق و اولیه‌ی دویدن انجام می‌شود. در آن ارزیابی‌ها متخصصین با با شما تعامل مستمر خواهند داشت تا بتوانند نحوه‌ی گام‌برداری شما در حین دویدن را به طور کامل و دقیق ارزیابی کنند.

ما همچنین یک ارزیابی دقیق اسکلتی عضلانی انجام می‌دهیم که نتایج آن با داده‌های به دست آمده از ارزیابی گام‌برداری در دویدن، ترکیب می‌شود تا بتوان در نهایت یک برنامه‌ی تمرینی کاملا اختصاصی را در اختیار شما قرار داد و توصیه‌های تخصصی و لازم را در مورد شرایط شما در اختیارتان قرار دهیم تا بتوانید به اهداف خود در دویدن دست پیدا کنید.

تمرینات زانوی دوندگان


شما می‌توانید همین حالا (در هر شرایطی که هستید) تمرین کشش همسترینگ را انجام دهید. زمانی که زانوی شما کمتر دردناک است، می‌توانید کشش عضلات چهارسرران را انجام دهید و سپس شروع به کشش سایر عضلات منقبض خود کنید که این کار با انجام سایر تمرینات ذکر شده در این جا می‌باشد.

کشش همسترینگ در حالت ایستاده

پاشنه‌ی پایی که آسیب دیده است را روی یک بلندی به ارتفاع حدودا 15 اینچ قرار دهید. پای خود را صاف نگه دارید و توجه کنید که در هنگام انجام این تمرین نباید شانه‌های خد را به سمت جلو خم کنید یا کمر خود را خم کنید چون در این صورت به جای پا، پایین کمر خود را کشش می‌دهید. این حالت را برای بین 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

2کشش عضلات چهارسر ران

به اندازه‌ی طول یک دست خود از دیوار فاصله بگیرید. پای سالم باید به سمت دیوار و پای آسیب‌دیده دورتر از دیوار باشد. یک دست خود را به دیوار بگیرید تا با کمک آن تعادل خود را حفظ کنید و بتوانید صاف بیایستید. با دست دیگر خود مچ پای آسیب‌دیده را در دست بگیرید و زانوی خود را به سمت عقب خم کنید و پای خود را به سمت باسن خود نزدیک کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و آن را خم نکنید یا به آن گودی بیش از حد ندهید. زانوهای خود را به هم نزدیک کنید. این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

3

بالاآوردن پا در حالت خوابیده به پهلو

به پهلو و به سمت زانوی سالم خود دراز بکشید. عضلات ران پای آسیب‌دیده را منقبض کنید و پای خود را در حالتی که هنوز صاف است، از پهلو به اندازه 8 تا 10 اینچ (20 تا 25 سانتی متر) بالاتر از پای سالم خود بیاورید. پای خود را چند لحظه بالا نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. دو ست 15 تایی از این تمرین را انجام دهید.

4

انقباض عضلات چهارسر ران

بر روی زمین دراز بکشید و زانوی آسیب‌دیده‌ی خود را صاف کنید و زانوی دیگر را خم کنید. با منقبض کردن عضلات ران پای خود سعی کنید پشت زانوی خود را فشار دهید تا به زمین نزدیک شود. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. دو ست 15 تایی از این تمرین را انجام دهید.

5بالا آوردن پا در حالت صاف

به پشت بخوابید و پای سالم خود را خم کنید به طوری که کف پایتان کاملا روی زمین قرار بگیرد. عضلات ران پای آسیب‌دیده را منقبض کنید و پایتان را در همان حال که کاملا صاف است کمی بالا بیاورید. شما باشد پایتان را در حدود 8 اینچ (20 سانتی متر) از زمین بلند کنید. به خاطر داشته باشید که زانوی خود را صاف، و عضلات را در حالت منقبض نگه دارید. به آرامی پای خود را مجددا پایین بیاورید. این تمرین را در دو ست 15 تایی انجام دهید.

6تمرین صدف

به پهلو و به سمت زانوی آسیب‌دیده‌ی خود دراز بکشید و کمی پاهای خود را از مفصل ران و از زانو خم کنید و مچ پای خود را روی هم بگذارید. به آرامی پای بالایی را بلند کنید تا زانوی شما به سمت بالا برود اما همچنان مچ پاها به هم جفت باشد. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید. این تمرین را در دو ست 15تایی انجام دهید.

7

اسکات با تکیه به دیوار با کمک توپ

به طوری که کمر و شانه‌های شما پشت به دیوار باشد بیایستید. مستقیما به روبه رو نگاه کنید. شانه‌های خود را شل کنید. پاهای شما باید 90 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشند و از یک دیگر نیز به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند. یک توپ به اندازه‌ی توپ فوتبال یا بسکتبال پشت کمر خود بگذارید و کمر خود را به دیوار فشار دهید و در همین حال به آرامی زانوهای خود را تا زاویه 45 درجه خم کنید. در این حالت ران‌های شما هنوز با زمین موازی نیست. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. سعی کنید به تدریج با پیشرفت خود تعداد تکرار‌های تمرین را به دو ست 15 تایی برسانید.

8ثبات زانو

یک باند الاستیکی را به دور مچ پای خود ببندید و در سر دیگر این کش لاستیکی یک گره بزنید و سپس آن را در طرف دیگر در قرار دهید و در را ببندید (تا کش به در ثابت شود). کش را در ارتفاعی معادل ارتفاع مچ پای خود بگذارید.

9

  •  رو به در بیایستید در حالی که به پای آسیب‌دیده‌ی شما کش متصل است و پای سالم شما آزاد است. کمی زانوی خود را خم کنید و عضلات ران خود را منقبض کنید. پایی که به آن کش متصل است را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید. دو ست 15تایی از این تمرین را انجام دهید.
    10
  •  حالا 90 دجه بچرخید، به طوری که پای آسیب‌دیده به در نزدیک باشد و سپس پای خود را به سمت کنار و در جهت مخالف در بکشید. دو ست 15تایی از این تکرین را انجام دهید.
    11
  •  حالا مجددا در همان جهت 90 درجه بچرخید. در این حالت پشت شما به سمت در است. پایی که به آن کش متصل است را به سمت جلو (جهت مخالف در) بکشید. 2 ست 15 تایی از این تمرین را نیز انجام دهید.
    12
  •  مجددا 90 درجه‌ی دیگر بچرخید. در این حالت شما پهلو به در هستید و پایی که به آن کش متصل است از در دور‌تر است. سپس پای خود را در جهت مخاف در حرکت دهید. این تمرین را نیز در 2 ست 15 تایی انجام دهید.
    13

در صورتی که نیاز دارید می‌توانید در حین انجام این تمرین برای حفظ تعادل خود دست خود را روی دسته‌ی یک صندلی بگذارید. برای سخت‌تر کردن این تمرین می‌توانید پای خود را روی یک پشتی یا فوم بگذارید و حرکت را انجام دهید (در این حالت حفظ تعادل مشکل‌تر است).

تمرین مقاومتی مفصل زانو

با یک کش لاستیکی یک حلقه درست کنید و سپس هر دو سر آن را گره بزنید. یکی از گره‌ها را در چهارچوب در بگذارید و در را ببندبد تا کش به در متصل شود. ارتفاع کش باید هم ارتفاع زانو باشد. پای خود را درون حلقه‌ی کشی بگذارید و حلقه را پشت زانوی آسیب‌دیده قرار دهید. حالا پای دیگر را بالا بگیرید و برای حفظ تعادل خود می‌توانید دسته‌ی یک صندلی را با دست بگیرید. پایی که کش به دور آن است را در حدود 45 درجه خم کنید و سپس به آرامی پای خود را صاف کنید. در حین انجام تمرین عضلات خود را منقبض نگه دارید. این تمرین را در 2 ست 15 تایی انجام دهید. اگر انجام این تمرین برای شما مشکل است می‌توانید در ابتدا روی هر دو پا بیاستید تا تعدل بیشتری داشته باشید و کمتر به پایتان فشار وارد شود.
14مقاومت زانو در برابر خم شدن

کشش ساق پا در حالت ایستاده

به سمت دیوار بیایستید و دستان خود را روی دیوار بگذارید. دستان شما باید مقابل چشمانتان باشد. پای آسیب‌دیده را عقب بگذارید در حالی که پاشنه‌ی پای شما همچنان روی زمین قرار دارد. پای دیگر را خم کند و جوتر بگذارید. پای عقبی خود را کمی به سمت جلو خم کنید و به آرامی بدن خود را به سمت دیوار حرکت دهید تا جایی که کشش را در پشت ساق پای خود احساس کنید. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید. در طول روز این تمرین را چندین بار انجام دهید.

15بالا رفتن از استپ

پا آسیب‌دیده‌ی خود را روی استپ با ارتفاع 3 تا 5 اینچ (8 تا 13 سانتی متر) قرار دهید. پای دیگر شما روی زمین باشد و وزن خود را روی پای آسیب‌دیده بگذارید. حالا پای آسیب‌دیده (که روی استپ قرار دارد) را صاف کنید و پای سالم را نیز از روی زمین بلند کنید. سپس مجددا به حالت اولیه بازگردید (پای سالم را روی زمین بگذارید در حالی که پای آسیب‌دیده خمیده و روی استپ است). این تمرین را دو ست 15 تایی انجام دهید.

16خم شدن به طرف پهلو (کشش تاندون ایلیوتیبیال)

بیاستید و یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار دهید به طوری که پاها حالت ضربدری پیدا کند. دستی که در طرف پای عقبی قرار دارد را بالا ببرید و بکشید. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس این حرکت را 3 بار تکرار کنید. جای پاها را عوض کنید و تمرین را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

17