ورزش‌هایی برای درمان آرتروز گردن

1

در اینجا، ما یک برنامه مناسب ورزش آرتروز گردن و راه حل کاملی برای مدیریت درد گردن را به شما معرفی می‌کنیم. برنامه ورزشی مطرح شده در این مقاله، بهترین مجموعه‌ی حرکات اصلاحی برای کنترل درد آرتروز گردن و درد اسپوندیلوز (مُهراک) گردن است. این برنامه تمرینی شامل حرکات کششی، قدرتی و ریلکس کننده گردن است، پس، لطفاً از دستورالعمل‌های ارائه شده پیروی کنید تا درد گردنتان تسکین یابد.

درمان آرتروز گردن معمولاً با انجام حرکات ورزشی مخصوص کشش و تقویت عضلات گردن آغاز می‌شود. به علاوه، متخصصان ما برای کاهش و کنترل دردتان داروهای ضددرد و ضدالتهاب تجویز می‌کنند. درمان شما می‌تواند شامل درمان‌های جایگزین مانند طب سوزنی، شاک ویو تراپی، لیزر درمانی، ماساژ درمانی و درمان‌های دستی نیز باشد.
فیزیوتراپ ما، در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر رئیس السادات به شما کمک خواهد کرد تا اهداف مشخصی را برای کاهش علائمتان تعیین کرده و سرعت پیشرفت آرتروز گردنتان را کاهش دهید. ما به شما یاد خواهیم داد که چگونه بدون هیچ مشکلی تمرین کنید و به انجام فعالیت‌های عادی روزانه خود ادامه دهید. جهت مشاوره یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره ‌های 02122119946 - 02122119948 تماس حاصل فرمائید.

ورزش درمانی


ورزش مهمترین درمان برای کاهش درد و بهبود قابلیت حرکت شما است. فیزیوتراپ، فعالیت‌های کم فشار خاصی را برای تقویت عضلات کمر، باسن و شکمتان تجویز خواهد کرد (که توانایی ایستادن، راه رفتن و حفظ تعادلتان را بهبود داده و احتمال زمین خوردنتان را کاهش می‌دهند).
هشدار: لطفاً پیش از شروع هرگونه برنامه ورزشی، با یک فیزیوتراپ مشورت کنید.

حرکات کششی آرتروز گردن

فیزیوتراپ، با توجه به نتایج ارزیابی اولیه، حرکات کششی خاصی را برای ستون فقرات، بازوها یا پاهایتان تجویز می‌کند. افراد چاق بیش از سایرین نیازمند انجام حرکات کششی و تمرینات ورزشی هستند. حرکات کششی، هنگامی که با در کنار تمرینات قدرتی انجام می‌شوند، می‌توانند به کاهش سرعت پیشرفت آرتروز کمک کنند.

آموزش نحوه انجام صحیح فعالیت‌های روزانه برای مدیریت آرتروز گردن

فیزیوتراپ می‌تواند روش صحیح رفتن به رختخواب و برخاستن از آن، وارد شدن به وان حمام و خارج شدن از آن و همچنین استفاده از صندلی را به شما یاد داده و نشان دهد چگونه می‌توانید با راحتی بیشتری خم شوید و راه بروید.

بهترین برنامه ورزشی برای آرتروز گردن


بهترین برنامه ورزشی برای آرتروز گردن و تسکین و درمان درد‌ ناشی از آرتروز گردن و اسپوندیلوز گردن:

تمرین خم کردن گردن به کناره‌ها برای آرتروز گردن

صاف بایستید یا بنشینید، و گردن را مانند شکل صاف نگه دارید. حالا گردنتان را، تا جایی که باعث کشش شود، به یک طرف خم کنید. در همین حال سعی کنید گردنتان به عقب یا جلو نرود. ابتدا گردن را به طرف راست و سپس به طرف چپ خم کنید. برای تسکین درد گردن یا اسپوندیلوز گردن، این حرکت را در یک ست 10 تایی انجام دهید.

2

تمرین چرخش گردن به طرفین برای آرتروز گردن

صاف بایستید یا بنشینید، و گردن را مانند شکل صاف نگه دارید. حالا، بدون آنکه سرتان را به عقب یا جلو ببرید، آن را به شانه راستتان نزدیک کنید و آنقدر در این وضعیت بمانید که دیگر در گردنتان احساس کشش نکنید. گردن را ابتدا به طرف راست و سپس به طرف چپ خم کنید.

3

حرکت کشش گردن با کمک دست برای آرتروز گردن

دست چپ را مطابق شکل پشت سرتان قرار دهید و سعی کنید سر را با کمک دست به طرف زیر بغلتان جلو ببرید. فشار دست را به آرامی وارد کنید و تنها 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را در یک ست 10 تایی برای هر دو طرف گردن انجام دهید. این تمرین خم کردن گردن به طرفین، درد گردن یا اسپوندیلوز گردن را کاهش می‌دهد.

4

چرخش گردن به طرفین با کمک دست، برای آرتروز گردن

صاف بایستید یا بنشینید، و مطابق شکل چانه‌تان را با یک دست نگه‌دارید. حالا سرتان را، بدون اینکه به طرف عقب یا جلو حرکت کند، با فشار آرام دست به طرف شانه راستتان حرکت دهید و 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید. برای تسکین درد گردن یا اسپوندیلوز گردن، حرکت خم کردن گردن به طرفین را در یک ست 10 تایی انجام دهید.

5

حرکت انقباض گردن، برای آرتروز گردن

باید کشش ناشی از این حرکت را در پشت گردنتان حس کنید. روی یک صندلی بنشینید، شانه‌ها را عقب بدهید و سرتان را صاف نگه‌دارید. چانه را مستقیم به طرف گردن ببرید، طوری که زیر چانه غبغب ایجاد شود. در همان حال که در پشت گردن احساس کشش می‌کنید، 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. به وضعیت اولیه‌تان برگردید. سپس 5 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

6

تمرین با توپ، برای آرتروز گردن

مانند شکل زیر، یک توپ نرم را پشت سرتان نگه‌دارید، و سر را به طرفین و بالا و پایین حرکت دهید. برای تسکین درد گردن یا اسپوندیلوز گردن، حرکت را 60 تا 90 ثانیه ادامه دهید. در صورت احساس خستگی یا فشار بیش از حد، تمرین را متوقف کنید.

7

چرخش شانه‌ها برای آرتروز گردن

سعی کنید تمرکز بر گردن باعث غفلت شما از شانه‌ها نشود، زیرا تمرین دادن شانه‌ها نیز به تقویت عضلات پشتیبان گردن کمک می‌کند. حرکات چرخش شانه، تمرینات ابتدایی و ساده‌ای برای حفظ مایع مفاصل شانه‌ها و گردن است. برای انجام این تمرین، روی یک صندلی نشسته یا بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. شانه‌ها را در طی یک حرکت روان به طرف بالا، عقب و پایین بچرخانید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید. سپس حرکت را در جهت عکس انجام دهید، یعنی شانه‌ها را در یک حرکت، به طرف بالا، جلو و پایین بچرخانید؛ این حرکت را نیز 5 مرتبه تکرار کنید.

8

تمرین کشیدن شانه‌ها به سمت عقب، برای آرتروز گردن

شانه‌ها را به طرف عقب بکشید، طوری که از عقب به یکدیگر نزدیک شوند. برای این کار تا حدی که باعث درد نشود به شانه‌ها نیرو وارد کنید. سعی کنید شانه‌ها را حداقل 5 ثانیه عقب نگه‌دارید، و تمرین را نیز حداقل 10 بار تکرار کنید.

9