فیزیوتراپی و آموزش حرکات اصلاحی و ورزش درمانی

1

فیزیوتراپی یک رویکرد کاملا فیزیکی در زمینه‌ی درمان و ارائه خدمات مراقبتی به بیماران می‌باشد. درمان‌های فیزیوتراپی ممکن است برای توانبخشی قبل یا بعد از جراحی، کمک به بهبودی بعد از دردهای مزمن و همچنین کمک به بهبودی بعد از آسیب‌دیدگی‌های مختلف مورد استفاده قرار بگیرد.

دکتر رئیس‌السادات با داشتن سال‌ها تجربه، اکنون با گروه‌های سنی مختلفی کار می‌کند و به آن‌ها کمک می‌کند که بر مشکلات و ناتوانی‌های فیزیکی خود غلبه کنند و بتوانند عملکرد فیزیکی نرمالی داشته و فعالیت‌های روزانه خود را به طور عادی انجام دهند. در ادامه شما با تمرینات بسیاری که در روند توانبخشی بیماران استفاده می‌شود، آشنا خواهید شد.

درمان‌های فیزیوتراپی در چه زمینه‌هایی هستند؟


فیزیوتراپی می‌تواند در موراد زیر به شما کمک کند:

  • توانبخشی بعد از جراحی ( تعویض مفصل زانو و لگن، جراحی کمر و غیره)
  • آسیب‌های ورزشی (آرنج گلف‌بازان، آرنج تنیس‌بازان، پیچ‌خوردگی مچ پا و غیره)
  • بیماری‌ها و مشکلات ارتوپدی (گردن‌درد، درد شانه، سندرم تونل کارپال، درد کمر، درد لگن، درد زانو، بورسیت، التهاب و کشیدگی تاندون‌ها و غیره)
  • بیماری‌ها و مشکلات سیستم عصبی (ام.اس، پارکینسون، سکته مغزی و غیره)
  • توانبخشی دهلیزی (سبکی سر و سرگیجه)
  • مراقبت از پا (خار پاشنه و فاسیت پلانتار)
  • مشکلات ناشی از کار طولانی مدت با کامپیوتر، آسیب‌های مزمن ناشی از انجام حرکات تکراری، داشتن قامت ناصحیح و وضعیت نامناسب قرارگیری بدن (مانند سر و گردن به جلو، قوز کمر و غیره)
  • آسیب‌های ناشی از تصادفات
  • آسیب‌های مرتبط با محیط کاری

روش‌های درمانی فیزیوتراپی شامل چه مواردی می‌شود؟


روش‌های درمانی در فیزیوتراپی شامل موارد زیر می‌شود:

  • ارائه‌ی مشاوره
  • استفاده از دستگاه‌های ویژه‌ی فیزیوتراپی (لیزر سرد، شاک‌ویوتراپی و غیره)
  • تمرین، حرکات اصلاحی و انجام ورزش‌های کششی و ورزش‌های مخصوص تقویت عضلات
  • انجام تکنیک‌های درمان دستی و جااندازی مفاصل
  • آموزش به بیمار و ارائه راهکارهای پیشگیری از بروز آسیب یا عود بیماری
  • تمرینات مخصوص برای حفظ تعادل

تمرین و حرکات اصلاحی در فیزیوتراپی


لطفا تنها در صورتی اقدام به انجام تمرینات گفته شده در این مقاله کنید که یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص طب فیزیکی و توانبخشی، انجام این تمرینات را تجویز کرده باشد. همچنین در نظر داشته باشد که در صورتی که در هنگام انجام این تمرینات هر گونه درد یا ناراحتی احساس کرید، باید انجام  تمرین را فورا متوقف کنید و در این‌باره با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت و مشورت کنید.

تمرینات کمر

چرخش لگن

روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. با منقبض کردن عضلات شکم خود و چرخش لگن به سمت بالا، سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس عضلاتتان را شل کنید. حرکت را تکرار کنید.

2

جمع کرن زانو به سمت قفسه سینه

ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه‌ی خود بالا بیاورید. این حرکت را 2 الی سه بار انجام دهید و در هربار زانوی خود را بین 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

3

بالا آوردن سر و خم شدن

ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. کمرتان باید در ابتدا در یک حالت خنثی باشد یعنی نه کمرتان رابه سمت بالا خم بکنید و نه آن را به زمین بچسبانید. هوا را به داخل تنفس کنید و شکم خود را شل کنید. به آرامی نفس خود را آزاد کنید و عضلات شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید. به نفس کشیدن منظم در این حالت ادامه دهید و سعی کنید عضلات شکم خود را برای 10 ثانیه منقبض نگه دارید، در این حالت به طور همزمان سر و شانه‌های خود را بالا بیاورید. سعی کنید بدون خم کردن گردنتان سرتان را بالا بیاورید. این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید.

4

بالا آوردن پا

بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پایتان روی زمین باشد. دستانتان را در کنار تنه‌ی خود روی زمین قرار دهید، به طوری که کف دستهایتان روی زمین باشد. یکی از پاهایتان را صاف کنید و تا جایی که احساس راحتی می‌کنید پا را بالا بیاورید. نیازی نیست که عضلات پشت پایتان بیش از حد کشیده شوند. پا را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 50 بار تکرار کنید

5

خم شدن به عقب

به حالت دمر بخوابید و در حالی که لگن شما همچنان با سطح زمین در تماس است، قسمت بالاتنه‌ی خود را از روی زمین بالا بیاورید و دستان خود را روی زمین بگذارید. در این حالت عضلات کمر خود را شل نگه دارید و فقط تا جایی به سمت عقب خم شوید که احساس راحتی می‌کنید. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سعی کنید این زمان را تا 30 ثانیه افزایش دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

6

بالا آوردن دست و پا در حالت چهاردست و پا

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست و پای مخالف را بالا بیاورید. این حالت را برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و در این حین به آرامی نفس عمیق بکشید. این حرکت را 5 تا 7 بار تکرار کنید.

7

حرکت شتر، گربه

هر کدام از حالت‌های زیر را می‌توانید برای 5 تا 20 ثانیه نگه دارید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

8

حرکت پلانک از بغل

برای یک ثانیه عضلات مورب شکمی را منقبض کنید و لگن خود را بالا بیاورید و تنه‌ی خود را نیز به سمت بالا بکشید و سپس بازوی بالایی خود را به سمت بالا (بر روی سر خود) کشش دهید.

9

کشش پریفورمیس و گلوتئال

بر روی پشت دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید. یکی از پاهای خود را روی پای دیگر قرار دهید به طوری که مچ یک پا روی زانوی پای دیگر باشد. برای انجام حرکت کششی دوم، بعد از این که یک پا را روی پای دیگر قرار دادید، هر دو زانوی خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و به آرامی پایی که در زیر قرار دارد را به سمت قفسه سینه فشار دهید. تاجایی پای خود را بالا ببرید که کشش ملایمی در باسن خود احساس کنید.

10

تمرینات گردن

11

جلو و عقب آوردن چانه

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

12

حرکت گوش به شانه (کشش عضلات ذوزنقه‌ای)

این حرکت موجب کشش عضلات گردنی که در زیر گوش و بالای شانه قرار دارند، می‌شود.

حرکت چانه به قفسه سینه (کشش عضلات اسکالن)

در حالت نشسته یا ایستاده قرار گیرید و به آرامی چانه خود را به قفسه سینه خود نزدیک کنید، تا جایی که کشش را در عضلات پشت گردن خود احساس کنید.

13

تمرین ایزومتریک

فشار به جلو. این حالت ایزومتریک را برای 5 تا 7 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را تا 5 بار تکرار کنید.

فشار جانبی. این حالت ایزومتریک را برای 5 تا 7 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را تا 5 بار تکرار کنید. جای دستان خود را عوض کنید و این حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

فشار از پشت سر. این حالت ایزومتریک را برای 5 تا 7 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را تا 5 بار تکرار کنید.

14

تمرین کششی و بالا آوردن سر

قبل از این که به حالت اولیه بازگردید، هر حرکت را برای 5 ثانیه نگه دارید. بالا آوردن سر را برای 8 تا 10 بار تکرار کنید و این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.

15

تمرینات شانه

کشش

بالاآوردن دست از جلو

دستان خود را به آرامی بالا بیاورید و برای 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس دوباره دستان خود را به آرامی پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردد. این تمرین را در 3 یا 4 ست انجام دهید و در هر ست این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

18

بالا آوردن دست از کنار

دستها را مانند شکل بالا بیاورید و برای 5 ثانیه بالا نگه دارید و و سپس دوباره دستان خود را به آرامی پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردد. این تمرین را در 3 یا 4 ست انجام دهید و در هر ست این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

19

کشش و چرخش داخلی

20

چرخش خارجی

این تمرین را در 3 یا 4 ست انجام دهید و در هر ست این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

21

کشش عضلات پکتوریس

دستان خود را در دوطرف چهارچوب در و در بالای ارتفاع سر خود قرار دهید، به نحوی که ارنج شما همچنان خم باشد. یک پای خود را جلو قرار دهید و تنه‌ی خود را به سمت جلو متمایل کنید تا جایی که کشش را در عضلات خود احساس کنید. سپس به آرامی دستان خود را بالاتر یا پایین‌تر ببرید به نحوی که کشش عمیق‌تری را احساس کنید.

22

تمرین پاندول شانه

دست خود را به صورت دایره‌وار و در جهت عقربه‌های ساعت و همچنین خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. این حرکت را 20 تا 50 بار تکرار کنید. این تمرین را 1 تا 3 بار در روز انجام دهید. با پیشرفت در این تمرین در دست خود وزنه بگیرید و به تدریج اندازه وزنه را افزایش دهید.

23

تقویت عضلات

تقویت عضلات سر شانه

24

تقویت عضلات جلو بازو

25

تقویت عضلات روتاتور خارجی

26

ورزش درمانی با کش (تقویت عضلات اکستانسور)

27

ورزش با کش (تقویت عضلات روتاتور خارجی)

28

ورزش با کش (تقویت عضلات روتاتور داخلی)

29

ورزش با کش (تقویت عضلات فلکسور)

30

تمرینات زانو و مچ پا و پا

کشش

31

34

تقویت  عضلات

36

37

39

افزایش دامنه حرکتی

حرکت پا و مچ پا در  تمام دامنه حرکتی آن

41

کشش و تقویت عضلات

42

تمرینات لگن

کشش

کشش عضلات گلوتئال و پریفورمیس

45

کشش عضلات چهارسرران

در کنار یک صندلی یا هر چیز دیگری بایستید که می‌توانید به کمک آن تعادل خود را حفظ کنید. با یک دست تعادل خود را حفظ کنید و زانوی طرف مقابل را خم کنید و با دست خود مچ پای خود را بگیرید. مچ پای خود را به سمت بالا و عقب بکشید تا به باسن شما نزدیک شود.

46

لانگز

بایستید و پای راست خود را به سمت جلو ببرید و خم کنید. کف پای چپ خود را روی زمین نگه دارید و ستون‌فقراتتان عمود باشد. زانوی راست را همچنان خمیده نگه دارید. ستون‌فقراتتان در حالت خنثی باشد و تنه‌ی شما خمیده نباشد. این حالت را نگه دارید و سعی کنید به آرامی در حالی که همچنان بالا تنه‌ی شما صاف است، پای راست را جلوتر ببرید تا کشش لانگز بیشتر شود.

47

تقویت عضلات

تقویت عضلات Abductor شکم

به پهلو دراز کشیده و یک دست خود به زیر سر و دست دیگر را به موازات روی بدن قرار دهید، زانو را به جلو خم کرده و پای بالایی را با زانوی خم به سمت بالا بکشید.

48

تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئال

روی شکم دراز کشیده و دستها را  کنارتان چسبانده به بدنتان را رو به بالا قرار دهید. یک پا را یکبار بدون خم کردن زانو و بار دوم با خم کردن زانو بالا بیاورید.

49

حرکات اسکات و بالارفتن از استپ (یا پله)

50

تمرینات آرنج، مچ دست و دست

افزایش دامنه حرکتی

51

54

کشش

56

تقویت عضلات

57

تمرینات کششی هنگام کارطولانی مدت پشت میز

نشستن پشت میز و کامپیوتر برای مدت طولانی، موجب خشکی گردنی و شانه و گاهی اوقات کمردرد می‌شود. در طول روز چندین بار و در هر زمانی که احساس خستگی کردید، کشش‌های زیر را انجام دهید.

حرکات کششی

61

63