درمان کمر درد با ورزش و حرکات اصلاحی

unhappy man suffering from backache at home

برای آن که بتوانید به طور کامل بهبود پیدا کنید و به تدریج فعالیت‌های روزانه خود را از سر بگیرید، انجام حرکات ورزشی منظم برای بازیابی استقامت کمر، بسیار ضروری هستند. دکتر رئیس‌السادات  توصیه می‌کنند که  در طول دوره‌ی  اولیه‌ی  بهبودی، روزی یک تا سه بار به مدت 10 تا 30 دقیقه ورزش کنید. ایشان بعضی از حرکات ورزشی زیر را توصیه می‌کنند. این راهنما به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ی  فعالیت‌ها ورزشی خود را بهتر بشناسید و درک کنید. این برنامه‌ی  ورزشی  باید توسط جراح و متخصص ارتوپد تجویز شود.

کلینیک ما در واقع یک سیستم کامل برای انجام تشخیص و درمان با هدف بازیابی کامل عملکرد کمر شما و بازگشت به حالت عادی است. ما این کار را در ابتدا با ارزیابی دقیق حرکات بدن و عملکرد هر یک از قسمت‌های بدن، آغاز می‌کنیم. در تمامی ‌جلسات مشاوره ما تمام تلاش خود را می‌کنیم که کاملا واضح و دقیق به شما توضیح دهیم که مشکل کمر شما چیست و چگونه می‌توان آن را درمان کرد. با انجام این کار شما می‌توانید در پروسه درمان و توانبخشی خود به نحو موثری نقش داشته باشید.

برنامه ورزشی در سطح ابتدایی


بالا و پایین آوردن مچ پا

  • به پشت دراز بکشید.
  • مچ پای خود را بالا و پایین ببرید. این حرکت را  10 بار تکرار کنید.
  • این تمرین را 10 بار انجام دهید.

2

کشیدن پاشنه‌ی  پا روی زمین

  • به پشت دراز بکشید.
  • (همانطور که پاشنه‌ی پایتان روی زمین است) به آرامی ‌زانو خود را خم و صاف کنید.
  • این حرکت را ده بار انجام دهید.

3

انقباض عضلات شکم

  • به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را به حالت ریلکس، روی شکم خود قرار دهید.
  • عضلات شکم را منقبض کنید، به نحوی که دنده‌ها به سمت عقب حرکت کنند.
  • نفس خود را حبس نکنید.
  • این حالت را 5 ثانیه نگه دارید.
  • عضلات خود را شل کنید.
  • این حرکت را  10 بار تکرار کنید.

4

اسکات به حالت تکیه به دیوار

  • بایستید و به دیوار تکیه دهید.
  • پاهای خود را جلو ببرید و حدود 12 اینچ از تنه‌ی خود فاصله دهید.
  • عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی ‌زانوها را تا زاویه  45 درجه خم کنید.
  • این حالت را 5 ثانیه نگه دارید.
  • به آهستگی بدن خود را صاف کنید.
  • این حرکت را  10 بار تکرار کنید.

5

بالا آوردن پاشنه

  • بایستید و وزن خود را به صورت مساوی روی دو پا توزیع کنید.
  • به آرامی ‌پاشنه‌های خود را بالا و پایین ببرید.
  • این حرکت را  10 بار تکرار کنید.

6

صاف کردن و بالا آوردن پاها

  • به پشت بخوابید و یک پای خود را صاف و پای دیگر را خم کنید.
  • عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمر شما در وضعیت خود ثابت باشد.
  • به آرامی ‌پایی که صاف است را در حدود  6 تا  12 اینچ بالا ببرید و به مدت 1 تا 5 ثانیه این حالت را نگه دارید.
  • پای خود را به آرامی ‌پایین بیاورید.
  • این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

7

برنامه ورزشی در سطح متوسط


جمع کردن یک زانو در قفسه سینه

  • به پشت بخوابید  یکی از زانوهای خود را خم کنید و به قفسه سینه نزدیک کنید.
  • با دست خود پشت زانو را بگیرید و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
  • این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید.
  • عضلات خود را شل کنید.
  • این حرکت را برای هر پا 5 بار تکرار کنید.

8

کشش همسترینگ

  • به پشت بخوابید و پاهای خود را خم کنید.
  • با دست خود پشت ران (بالای زانو) خود را بگیرید.
  • به آرامی ‌زانوی خود را صاف کنید تا جایی که در پشت ران خود کشیدگی را احساس کنید.
  • به مدت  20 ثانیه این حالت را نگه دارید.
  • عضلات خود را شل کنید.
  • این حرکت را برای هر پا 5 مرتبه تکرار کنید.

9

حرکات تثبیتی برای کمر به کمک توپ سوئیسی

باید در حین انجام هر یک از این حرکات باید عضلات شکم منقبض باقی بمانند. هر حرکت ورزشی را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. در نظر داشته باشید که هرچه توپ از بدن شما فاصله‌ی  بیشتری داشته باشد، انجام حرکت ورزشی سخت‌تر می‌شود.

حالت دراز کش بر روی زمین

  • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و ساق پای خود را روی توپ قرار دهید.
  • به آرامی ‌یک بازوی خود را بالا ببرید و پایین بیاورید و سپس بازوی دیگر را بالا بیاورید و متناوبا این کار را تکرار کنید.
  • به آرامی ‌یک پایتان را صاف کنید و عضلات خود را شل کنید، زانوی راست و چپ را تعویض کنید.
  • به آرامی ‌یک زانو را صاف کنید و دست مخالف را از روی سر بالا بیاورید. دست‌ها و پاهای چپ و راست را در جهت مخالف هم تعویض کنید.
  • به آرامی ‌با پاهای خود توپ را به سمت جلو و عقب بکشید.

10

حالت نشسته روی توپ

  • بر روی توپ بنشینید، در حالی که ران و زانوی شما در زاویه 90 درجه خم شده باشند و پای شما بر روی زمین قرار داشته باشد.
  • دست خود را از روی سر بالا ببرید و پایین بیاورید، دست‌های راست و چپ را تعویض کنید.
  • به آرامی ‌پاشنه پا را بالا بیاورید و پایین ببرید، پاشنه‌های راست و چپ را تعویض کنید.
  • به آرامی ‌پاشنه‌ی پا را بالا ببرید و دست مخالف را بالای سر ببرید، دست و پاشنه راست و چپ خود را تعویض کنید.
  • به آرامی ‌یکی از پاهای خود را از زمین بالاتر بیاورید، پاهای راست و چپ خود را عوض کنید.

11

حالت ایستاده

  • بایستید و در حالی که توپ بین کمر شما و دیوار قرار دارد، به دیوار تکیه دهید.
  • زانوهای خود را بین  45 تا  90 درجه به آرامی ‌خم کنید. به مدت  5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. زانوهای خود را صاف کنید.
  • زانوهای خود را به آرامی ‌بین  45 تا  90 درجه خم کنید و در حین حال هر دو دست خود را بالای سر ببرید.

12

حالت خوابیده بر روی توپ

  • بر روی توپ دراز بکشید، درحالی که شکم شما بر روی توپ قرار داشته باشد.
  • دست‌های خود را به آرامی ‌بالا بیاورید و متناوبا جای دست‌ها را عوض کنید.
  • پاهای خود را به آرامی ‌بین  2 تا 4 اینچ از زمین بالاتر بیاورید. جای پاها را نیز به صورت متناوب عوض کنید.
  • دو حرکت بالا را با هم ترکیب کنید و دست و پای مخالف را به صورت متناوب بالا بیاورید.
  • یکی از زانوهایتان را خم کنید و به آرامی ‌پایتان را بالا بیاورید و سپس متناوبا جای پاها را عوض کنید.

13

توجه: در هنگام انجام این تمرین به کمر خود قوس ندهید!

برنامه ورزشی در سطح پیشرفته


کشش عضلات فلکسور (خم کننده) در بالای ران

  • در کنار لبه‌ی تخت به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را در قفسه سینه خود جمع کنید.
  • به آرامی ‌یک زانو را پایین بیاورید، تا زمانی که در بالای ران خود احساس کشیدگی دست بدهد، زانو را خمیده نگه دارید.
  • به مدت  20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
  • این کار را برای هر پا 5 مرتبه تکرار کنید.

14

کشش عضلات پریفورمیس

  • به پشت دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید.
  • یک پای خود را روی پای دیگر بگذارید.
  • تا جایی که در ناحیه ران/باسن خود احساس کشیدگی به شما دست دهد، زانوی مخالف را به سمت سینه بکشید.
  • به مدت  20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
  • عضلات خود را شل کنید.
  •  این حرکت را برای هر پا 5 مرتبه تکرار کنید.

15

حرکت ورزشی تثبیتی کمر با استفاده از توپ سوئیسی

  • روی توپ دراز بکشید، به طوری که که شکم شما دقیقا روی توپ قرار داشته باشد.
  • باکمک حرکت دادن دستان خود روی زمین، به سمت جلو حرکت کنید تا اینکه توپ زیر پاهای شما قرار گیرد. به وضعیت اولیه خود برگردید.
  • باکمک حرکت دادن دستان خود روی زمین، به سمت جلو حرکت کنید تا اینکه توپ زیر پاهای شما قرار گیرد و به آرامی ‌یکی از دستان خود را بالا بیاورید و پشت سرتان قرار دهید و متناوبا جای دست‌ها را عوض کنید.
  • باکمک حرکت دادن دستان خود روی زمین، به سمت جلو حرکت کنید تا اینکه توپ زیر پاهای شما قرار گیرد و سپس به آرامی ‌حرکت شنا را انجام دهید.

16

تمرینات ایروبیک

در حین انجام تمرینات ایروبیک سعی کنید عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید تا کمر شما در یک حالت خنثی و به شکل صحیح قرار داشته باشد.

  • به مدت 20 الی 30 دقیقه با دوچرخه ثابت رکاب بزنید.
  • به مدت 20 تا 30 دقیقه روی تردمیل بدوید.